Дисклеймер: Все наши умные мысли уже приходили кому-то в голову, так что мопед не мой. Мои только опыт и собирание его в текст. Да будет оно кому-нибудь полезно. 🙏
Привычка как эксперимент
ТЛДР: Рабочий способ попробовать внедрить полезную привычку — сделать ее конечным по времени экспериментом.
Например: буду две недели каждый день делать с утра десятиминутную зарядку. А потом посмотрю, как это на меня повлияло и что я хочу в связи с этим делать дальше.
Чем эксперимент отличается от «новой жизни с понедельника»
- Есть ограничение по времени
Если ставить себе цель «делать Х каждый день всю жизнь», то сдуешься послезавтра. Потому что жизнь длинная и каждый день делать Х точно не получится, а раз так, зачем вообще пытаться. Две недели — звучит гораздо более реалистично и не страшно.
- Не «делаем Х и пытаемся привыкнуть», а собираем данные
Стремимся не только к тому, чтобы когда-то в будущем было классно, но и измеряем свое состояние прямо сейчас. Большинство полезных привычек (хотя не все) дают небольшие приятные результаты уже на горизонте двух недель. А если за две недели мы познали только тяжесть и страдания, то это весомая причина отказаться от конкретного занятия и найти что-то другое.
- Изучаем себя, а не копируем «крутых ребят»
Поставить эксперимент — значит задать себе вопросы: а мне-то как с этим? Мне это подходит? А как мне удобнее всего это делать? Может, стоит делать вообще не это, а что-то другое? Так мы оптимизируем собственную жизнь, а не натягиваем на себя кальку с условного Стива Джобса.
- Меньше соблазна пропустить
Если пропускаешь день — получается, эксперимент уже не такой чистый, и выводы не совсем корректные, а это неприятно. Я знаю людей, для которых испортить данные — больнее, чем отпахать полтора часа силовой тренировки.
- Есть конкретный момент, чтобы порадоваться изменениям и погордиться собой
Первые небольшие результаты через две недели будут радовать и мотивировать. А еще будет ощущение «я молодец, целых две недели подряд делал такую штуку! может, и дальше смогу?». Радость и гордость за себя — офигенные драйверы позитивных изменений.
Эксперимент как более взрослое отношение к себе
Обычный подход: «давай уже делай, ленивая ты жопа!»
- Бьем себя палками: «надо», «должен», «крутые ребята делают так»
- Пытаемся внедрить «правильные» привычки, не спрашивая себя, а точно ли нам это подходит
- Ставим себе заведомо невыполнимые условия: «с понедельника и до гроба»
- Ругаем себя последними словами, когда не получается делать
- Если нам не подходит конкретное занятие, и мы прекращаем им заниматься, объясняем себе это с позиции «вот же какое я говно».
Подход «я ставлю эксперимент»
- Относимся к себе внимательно: что мне сделало бы хорошо в долгосроке? А в краткосроке? Именно мне, а не абстрактным крутым ребятам?
- Ставим выполнимые условия: две недели — гораздо реальнее, чем «навсегда»
- Собираем конкретные данные: так, тут получается, тут нет, тут было приятно, а тут чуть не стошнило. А не просто «я делаю Х и по идее должен скоро преисполниться»
- Когда не получается — это не «я ленивая тварь и не могу себя заставить», а «что сейчас происходит? что мне помешало? как изменить это?»
- Если из наших данных выходит, что конкретный Х нам не подходит, с чистой совестью прекращаем себя мучить и переключаемся на следующий вариант. Data driven decisions, bitch.
Когда вы «экспериментатор», вы заодно с собой самим. А в этом состоянии гораздо проще жить и бодрее развиваться.
Пример эксперимента
Я веду все задачи в Трелло. В нем есть расширение Habit Tracker, которое умеет автоматически генерировать карточки-задачи в нужном списке в нужные дни (в том числе по cron). Пять «привычек» генерится бесплатно, а дальше надо бы платить, но не получается, потому что Visa и MasterCard, как известно, теперь тыквы. Но в определенном смысле так даже лучше: больше пяти привычек и регулярных задач, имхо, перебор.
Уверена, в любых других таск-трекерах тоже есть способ заставить привычку-задачу автоматически генериться в списке «на сегодня».
Две недели я живу в режиме, когда у меня ежедневно генерится в списке «экспериментальная» карточка: например, «медитировать 15 минут».
Через две недели после начала эксперимента есть отсечка (я записываю ее в виде встречи в календарь, мне так проще). Отсечка — это момент, чтобы задать себе вопросы:
- У меня получалось ежедневно делать Х? Если нет, то почему?
- Как Х влиял на мое самочувствие в моменте? А на горизонте двух недель? Я могу это как-то измерить?
- Было ли мне легко это делать? Или сложно? Почему?
- Мне было скорее приятно или неприятно это делать? Почему?
- Хочу ли я продолжать делать Х? Если да, в каком формате? (например: продлить эксперимент в текущем виде; продлить, но изменить какие-то параметры; решить, что привычка уже есть и контролировать ее больше не надо; отказаться от Х).
Лайфхак: после двух недель повторения привычка еще не закрепилась, поэтому если в целом хочется продолжать ее делать и закреплять, то самое надежное — «продлить эксперимент» еще на две недели, а потом еще раз провериться. Опять же, данных за месяц соберется больше.
======
Вот так это работает у меня. Пишите в комментах, какие еще прикольные приемы знаете, чтобы обманом нанести себе пользу :3
Хороший приём - прививать привычку в паре с кем-то (конечно, не для всех привычек применимо, но вероятность разрыва цепочки меньше).
@uksare, в очередной раз спасибо за интересую тему.
Мне помогает легкость в учете привычек и визуализация достижения цели, активно использовал приложение Streaks, в нем сошлись все пожелания.
Поддержу подход с подходами-спринтами, я использовал месячный интервал. Перед стартом договаривался с собой, что если наберу 80% закрытых дней, то побалую себя подарком. Через 30 дней делал анализ о необходимости: во-первых иметь привычку в жизни вообще, во-вторых нужно ли ее трекать дальше, возможно ее можно запустить в автоматический режим и она вошла в жизнь, в-третьих добавления новых привычек или продления еще на месяц текущих и в-четвёртых, если сложную привычку решал продолжить внедрять искал способы облегчить ее выполнение.
Ещё наблюдение про привычки (это уже не совсем про эксперимент, так что вынесу в комменты):
Как любая задача, привычка должна быть атомарной и обезьянопонятной.
Например, я хотела начать «делать йогу по утрам» — именно в таком виде эта задача у меня долго прокрастинировалась, потому что:
А потом я плюнула и изменила задачу до вида «сделать пять кругов Сурьи Намаскар», и это заработало, потому что:
Кажется, что с другими привычками работает так же — чем больше конкретики, тем меньше прокрастиногенный зазор.
Определенно, четко сформулированная задача в десятки раз облегчает скорость и вероятность её исполнения.
Большое спасибо за пост, попробую внедрить экспериментальный метод в свою жизнь, звучит как что-то очень интересное, подстегивает исследовательскую жилку, а исследовать себя самого - интереснее всего!
Спасибо большое!
Я до чего-то подобного дошла интуитивно (и в привычках, и в использовании всяких инструментов типа планировщиков), без "а давай попробуем недельку, а там видно будет" у меня вообще не получалось))
Пункт про анализ "что пошло / что не пошло и вообще надо ли мне оно в таком виде" очень откликается, беру на вооружение.
Чтобы не пропустить первые 100 тренировок коллекционировал билетики автобусные. Старался копить без пропусков. Хотя может быть и был один, но таки накопил :)
Кто его знает, это ли помогло, либо просто так совпало, но бонус интереса к дорожному пути на тренировку какой-то был.
Отлично описана методика!
Всё подробно и по полочкам.
Особенно мне, как фанату научного подхода, нравится употреблённая формулировка: "Data driven decisions, bitch". Прямо реально заряжает на действия, пробуждает научное любопытство! 😅
Мне помогает делать регулярную авторизацию результата - за день, за неделю, за месяц. И в ней смотреть на статистику выполнения привычки и как-то её оценивать. В процентах там, а смайликах, звёздочках. И вот когда к этому привыкаешь, то потом пропустить привычку - значит, не досчитаться звёздочки в конце отчётного периода. А это уже мотивация, несвязанная с пользой в далёком будущем.
В одном из языковых приложений, где я учусь, есть пробеги по 7, 14, 21 дню. Типа сделал 3 дня, забил - давай сначала семёрку. Сделал 7, молодец, звёздочка. На 8й забил? делай опять семёрку. И вот прикиньте, когда на дворе 20й день, и ты такой, мож забить? И тут ты понимаешь, что тогда тебя откинет обратно на семёрку, а ты в одном шаге от 21! Смешно, конечно, но работает ) Правда, ставить такую штуку на все привычки я бы не стала, мне кажется, эффект развеется.
Если кто любит геймификацию — прокачка персонажа, плюшки, вот это вот все — то есть такое приложение Habitica, где ты определяешь желаемые действия/привычки и растишь своего персонажа как тамагочи. Мне не зашло, т.к. я не очень геймер, но знаю народ, который прям играется в это.
Отлично написано, Ника! Никогда не думал про привычки с этой стороны. Относился к этому как в тексте, "давай ленивая жопа")) Взглянуть на это как эксперимент, который ты проводишь грубо говоря 2 недели, придаст мне мотивации. Люблю всякие диаграммы, таблицы и графики)) Всю жизнь бы туда загнал)
Прием
+1 секунда. Начал медитировать несколько лет назад, прибавляя по секунде к каждой следующей медитации. Сейчас 12:57. Иногда пропускаю дни. Стартовое время было около трех минут. Начать с 0 секунд тоже хорошо. 0 секунд это значит что первый день пропускаем. Обманываем мозг ведь. Через год это уже будетлегко посчитать сколько, что для медитации считается (кем? на основании чего? оставлю эти вопросы безличной конструкцией и без ответа) хорошим результатом.