Привычка — это тоже задача?

Всем, кто хочет разобраться с процессом создания привычки, очень-очень советую Катерину Акулич (HabitLab - Лаборатория привычек Катерины Акулич), в тг и ютьюб.

https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ/videos
https://t.me/habitlab

Она очень круто резюмировала разные популярные источники по привычкам*, и у неё есть много четких алгоритмов, которым легко следовать. На ютьюб отличный курс есть, каждый шаг от и до, про комплексные привычки итд итп. Обсуждения-интервью тоже очень полезные, про практику в жизни. Жаль, что у автора сейчас маловато времени заниматься этим проектом, она с маленьким ребенком.

Я после неё поняла наконец, как ими заниматься и в чем были мои косяки. Дело не только в триггере, а в целом системности, продуманности шагов и адекватности контекста.

Продалбывание привычки — это всегда или пропуск какого-то слабого места (плохо выбран контекст, например, неудобно или мало времени, или триггер слишком нерегулярный) или ошибка (слишком большой размер привычки, например, или не совсем понятно, что именно делать (не для обезьянки)), сопротивление возникает).

Сразу не получится, конечно, всё идеально продумать. Часто приходится «подкручивать» и перебирать варианты уже во время внедрения привычки: что-то тяжеловато, надо сделать проще, что-то неудобно с утра, надо попробовать вечером, вместе с кем-то.

Например, мне бег одной вдолгую не зашел: место было отличное и мне всё нравилось, но ко времени привычка не была привязана и это сильно мешало, время плавало очень и не получалось бегать каждый день. К тому же у меня не было хорошего маленького "шага" и четкого критерия и программы как я бегаю, есть ли прогресс, я то бегала, то ходила хаотично.
С подругой всё получилось идеально (она выступает моим триггером (+одно время получается), а у неё свой тригер — пробежка после того как отвела ребенка в школу)). И мы нашли хорошую программу для новичков (= оптимально ответили на вопрос «как» и размер привычки подобрали): 1 минута бега 2 минуты ходьбы (всего 21 минута) — так неделю, следующая неделя 2 минуты бега, 2 ходьбы, и постепенно за 10 недель увеличиваем до 20 минут бега.
Думаю, что в процессе закрепления привычки получится привязать её и к другим регулярным рутинам (и времени). Так, чтобы, если подруга передумает, привычка не отвалилась вместе с ней :)

Осенью-зимой так внедряла привычку «помыть обувь сразу как вернусь с прогулки», зашло отлично, но оказалось, что она была привязана к сезонному триггеру, по сути («грязь на улице > грязная обувь») и сейчас мне лень более чистую обувь мыть настолько регулярно, не вижу смысла, нет "награды")

В какой-то момент начинаешь чувствовать, что сила инерции по отношению к привычке перевешивает сопротивление от неё. («Проще сделать, чем не сделать»)) Мне кажется это показатель, что всё идёт как нужно.

Ну и потом, когда привычка в жизни осела, удобно накладывать на привычку «паровозик» из других рутин, про это в «Атомных привычках» тоже пишет автор.

Побегала > душ > после душа можно что-то адекватное контексту привязать, массаж с кремом, например, или, наоборот, пока бодрость от пробежки зашкаливает, врубать помидорку с работой.

Интересно, что можно так же пользоваться переменами в жизни, пластичность повышается:

1. не забывать, что, когда мы сильно меняем контекст (смена работы/переезд/брак/развод/появление детей/дети выросли и съехали), это повод внимательней следить за своими привычками — так можно легко нахватать новых вредных привычек и привязать их к свежим триггерам, вспомнить старые вредные привычки.
2. Но и наоборот, завести новые полезные в новой обстановке тоже может быть проще, когда старые паттерны и триггеры не тянут к старому поведению, а может и появились какие-то хорошие обстоятельства (похудеть = теперь парк рядом с домом, а кондитерская далеко итд итп)).

Если всё получится, привычка будет не задачей, а проектом, который завершится, когда привычка уйдет в автопилот :)
Мне кажется одно это стоит затраченных усилий на поиск нужного контекста и остальных параметров, в противном случае она может годами болтаться в задачах и так и не станет полноценной привычкой.

Поцитирую:

Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них с деталями. Например, вы решили сделать привычкой утреннюю зарядку. Спросите себя:

• Что? (Какие упражнения я буду делать?)
• Где?
• Как?
• Как часто?
• В какое время?
• С кем?

пример:
Что: Делаю планку 60 секунд, 40 приседаний и 10 отжиманий каждый
Где: дома в спальне на йога-мате.
Как часто: каждый день, включая выходные
В какое время: утром сразу после чистки зубов открываю на телефоне приложение N с набором этих упражнений (или с компа youtube-видео или live-трансляции, например) (тут тригер — действие и немного время)
С кем: самостоятельно (ну или любимый ютьбер))

Самое важное в формировании привычки — два параметра:

1. Повторяющееся действие
Нужно рассчитать нормальный размер для привычки. Частая ошибка – излишний энтузиазм в начале формирования новой привычки, слишком большой "шаг" и размер.

2. Одинаковый смысловой контекст для повторения действия (чтобы был триггер, спусковой крючок, якорь — языком НЛП). Не менять контекст, постараться одинаковый взять, если всё время менять, то привычка не сформируется, и вам придется всё время сознательно вспоминать о ней.

Проще всего оттолкнуться уже от тех привычек, которые у вас есть и постоянно повторяются (и сопоставляйте нужную регулярность: ищите дела с похожим периодом «раз в неделю», «по понедельникам» итп):

пример, распространенные действия, за которые удобно "цеплять" новые привычки:

• чищу зубы

• поставил чайник

• ставлю телефон на зарядку

• сижу в соцсетях, хватаюсь за смартфон

• завтрак/обед/ужин

• хожу в туалет

• ложусь спать/просыпаюсь

  Если ваш план привычки «читать каждый день» был сформулирован в ключе «почитать, когда будет минутка», вряд ли эта минутка наступит. Для стабильной привычки нужен удобный регулярный контекст, то есть ситуация, которая повторяется регулярно и в которой вам удобно читать.

  Можно поэкспериментировать с привычкой в разных контекстах, чтобы понять, когда удобней и эффективней её формировать и от какого триггера.

  Триггеры — действие, которое мы делаем непосредственно перед тем как практиковать новую привычку).
  Триггером может быть, например:

  • человек
  • время
  • место
  • эмоция
  • ощущение

3. Награда опциональна
Награда — в целом это не обязательный этап, лучше всего когда процесс начинает приносить удовольствие (=награда), но дополнительное вознаграждение иногда тоже может сильно ускорить процесс привыкания.
Это явно работает для плохих привычек, тут же есть мгновенная награда, но в хороших привычках — это опционально.

4. Хорошо еще иметь Ролевую модель и желание стать другим человеком, опционально)
Это поможет держать курс :)

*— впечатление, что по сути, это на основе популярных курсов и книг: Клира «Атомных привычек», «Сила привычек» Чарльза Дахигга, «Привычки на всю жизнь» Шона Янга, «Мини-привычки макси-результаты» Стивен Гайз итп. Много популярных работ и курсов по теме привычек, там это всё тоже есть, но у меня в голове в систему не складывалось, за счет отступлений и большого объема воспринималось более хаотично.

Это из моего конспекта интервью, в ноушен можно глянуть целиком: https://spark-antimony-c1a.notion.site/349e87ec593843d185473e8efd7241ba