Привычка — это тоже задача?

 Публичный пост
13 мая 2022  355

Когда я внедрял в свою жизнь джедайские техники, мне никак не удавалось добиться успеха в формировании привычек. Вроде и трекер есть, и сами действия простые, подходящие обезьяне, но привычки постоянно продалбывались. Тема уже затрагивалась
здесь и здесь, но я поделюсь личным опытом.

Мне не хватало задачи раз в день, или даже несколько раз, зайти в трекер привычек. Я заходил, но только чтобы понять, что я опять что-то продолбал.

И вот, не питая каких-либо надежд, я прочитал книгу "Атомные Привычки" Джеймса Клира. Там меня ждал тот самый недостающий кусочек пазла - триггер привычек.

Если коротко, автор книги утверждает, что, кроме того, что действие (привычка) должно быть простым (обезьяньим), должен существовать триггер этого действия - место, время или другая привычка. То есть, про привычку нужно вспомнить в нужный момент.

Тогда я осознал, что у меня просто есть два списка задач. Один из них - самый обычный, а другой - это сами привычки. Что происходит, когда есть несколько списков задач, дело известное.

Первый шаг был сделан - я перенёс привычки в список задач. Стало чуть лучше - я видел их постоянно, что способствовало их выполнению с меньшим процентом продолбанности. Но хотелось большего.

И я сделал ход конём. Добавил в список дел действия, которые я никогда не продалбываю, сразу после которых было бы очень удобно делать что-то ещё.

К примеру, я давно хотел сформировать привычку ежедневно медитировать по утрам. Немного подумав, я решил связать медитацию с чисткой зубов. И стал ежедневно медитировать сразу после чистки. Оформить это можно по-разному, но, как вариант, использовать револьверные задачи, привязку ко времени или даже какую-нибудь хитрую сортировку списка задач.

В итоге, для каждой привычки я нашёл своё действие-триггер, и перестал привычки продалбывать!

P. S. На самом деле, надо было просто внимательнее читать труд Максима, чтобы обратить внимание на фразу "у меня появится привычка отжиматься один раз перед чисткой зубов". :)

Связанные посты
14 комментариев 👇
Ася, моушен-дизайнер 23 мая в 10:38

Всем, кто хочет разобраться с процессом создания привычки, очень-очень советую Катерину Акулич (HabitLab - Лаборатория привычек Катерины Акулич), в тг и ютьюб.

https://www.youtube.com/channel/UCf1JM37zPuRirQoVh7jfPnQ/videos
https://t.me/habitlab

Она очень круто резюмировала разные популярные источники по привычкам*, и у неё есть много четких алгоритмов, которым легко следовать. На ютьюб отличный курс есть, каждый шаг от и до, про комплексные привычки итд итп. Обсуждения-интервью тоже очень полезные, про практику в жизни. Жаль, что у автора сейчас маловато времени заниматься этим проектом, она с маленьким ребенком.


Я после неё поняла наконец, как ими заниматься и в чем были мои косяки. Дело не только в триггере, а в целом системности, продуманности шагов и адекватности контекста.

Продалбывание привычки — это всегда или пропуск какого-то слабого места (плохо выбран контекст, например, неудобно или мало времени, или триггер слишком нерегулярный) или ошибка (слишком большой размер привычки, например, или не совсем понятно, что именно делать (не для обезьянки)), сопротивление возникает).

Сразу не получится, конечно, всё идеально продумать. Часто приходится «подкручивать» и перебирать варианты уже во время внедрения привычки: что-то тяжеловато, надо сделать проще, что-то неудобно с утра, надо попробовать вечером, вместе с кем-то.

Например, мне бег одной вдолгую не зашел: место было отличное и мне всё нравилось, но ко времени привычка не была привязана и это сильно мешало, время плавало очень и не получалось бегать каждый день. К тому же у меня не было хорошего маленького "шага" и четкого критерия и программы как я бегаю, есть ли прогресс, я то бегала, то ходила хаотично.
С подругой всё получилось идеально (она выступает моим триггером (+одно время получается), а у неё свой тригер — пробежка после того как отвела ребенка в школу)). И мы нашли хорошую программу для новичков (= оптимально ответили на вопрос «как» и размер привычки подобрали): 1 минута бега 2 минуты ходьбы (всего 21 минута) — так неделю, следующая неделя 2 минуты бега, 2 ходьбы, и постепенно за 10 недель увеличиваем до 20 минут бега.
Думаю, что в процессе закрепления привычки получится привязать её и к другим регулярным рутинам (и времени). Так, чтобы, если подруга передумает, привычка не отвалилась вместе с ней :)

Осенью-зимой так внедряла привычку «помыть обувь сразу как вернусь с прогулки», зашло отлично, но оказалось, что она была привязана к сезонному триггеру, по сути («грязь на улице > грязная обувь») и сейчас мне лень более чистую обувь мыть настолько регулярно, не вижу смысла, нет "награды")

В какой-то момент начинаешь чувствовать, что сила инерции по отношению к привычке перевешивает сопротивление от неё. («Проще сделать, чем не сделать»)) Мне кажется это показатель, что всё идёт как нужно.

Ну и потом, когда привычка в жизни осела, удобно накладывать на привычку «паровозик» из других рутин, про это в «Атомных привычках» тоже пишет автор.

Побегала > душ > после душа можно что-то адекватное контексту привязать, массаж с кремом, например, или, наоборот, пока бодрость от пробежки зашкаливает, врубать помидорку с работой.

Интересно, что можно так же пользоваться переменами в жизни, пластичность повышается:

  1. не забывать, что, когда мы сильно меняем контекст (смена работы/переезд/брак/развод/появление детей/дети выросли и съехали), это повод внимательней следить за своими привычками — так можно легко нахватать новых вредных привычек и привязать их к свежим триггерам, вспомнить старые вредные привычки.
  2. Но и наоборот, завести новые полезные в новой обстановке тоже может быть проще, когда старые паттерны и триггеры не тянут к старому поведению, а может и появились какие-то хорошие обстоятельства (похудеть = теперь парк рядом с домом, а кондитерская далеко итд итп)).

Если всё получится, привычка будет не задачей, а проектом, который завершится, когда привычка уйдет в автопилот :)
Мне кажется одно это стоит затраченных усилий на поиск нужного контекста и остальных параметров, в противном случае она может годами болтаться в задачах и так и не станет полноценной привычкой.


Поцитирую:

Задайте себе как можно больше уточняющих вопросов и ответьте на них с деталями. Например, вы решили сделать привычкой утреннюю зарядку. Спросите себя:

  • Что? (Какие упражнения я буду делать?)
  • Где?
  • Как?
  • Как часто?
  • В какое время?
  • С кем?

пример:
Что: Делаю планку 60 секунд, 40 приседаний и 10 отжиманий каждый
Где: дома в спальне на йога-мате.
Как часто: каждый день, включая выходные
В какое время: утром сразу после чистки зубов открываю на телефоне приложение N с набором этих упражнений (или с компа youtube-видео или live-трансляции, например) (тут тригер — действие и немного время)
С кем: самостоятельно (ну или любимый ютьбер))


Самое важное в формировании привычки — два параметра:

1. Повторяющееся действие
Нужно рассчитать нормальный размер для привычки. Частая ошибка – излишний энтузиазм в начале формирования новой привычки, слишком большой "шаг" и размер.

2. Одинаковый смысловой контекст для повторения действия (чтобы был триггер, спусковой крючок, якорь — языком НЛП). Не менять контекст, постараться одинаковый взять, если всё время менять, то привычка не сформируется, и вам придется всё время сознательно вспоминать о ней.

Проще всего оттолкнуться уже от тех привычек, которые у вас есть и постоянно повторяются (и сопоставляйте нужную регулярность: ищите дела с похожим периодом «раз в неделю», «по понедельникам» итп):

пример, распространенные действия, за которые удобно "цеплять" новые привычки:

  • чищу зубы

  • поставил чайник

  • ставлю телефон на зарядку

  • сижу в соцсетях, хватаюсь за смартфон

  • завтрак/обед/ужин

  • хожу в туалет

  • ложусь спать/просыпаюсь

    Если ваш план привычки «читать каждый день» был сформулирован в ключе «почитать, когда будет минутка», вряд ли эта минутка наступит. Для стабильной привычки нужен удобный регулярный контекст, то есть ситуация, которая повторяется регулярно и в которой вам удобно читать.

    Можно поэкспериментировать с привычкой в разных контекстах, чтобы понять, когда удобней и эффективней её формировать и от какого триггера.

    Триггеры — действие, которое мы делаем непосредственно перед тем как практиковать новую привычку).
    Триггером может быть, например:

    • человек
    • время
    • место
    • эмоция
    • ощущение

3. Награда опциональна
Награда — в целом это не обязательный этап, лучше всего когда процесс начинает приносить удовольствие (=награда), но дополнительное вознаграждение иногда тоже может сильно ускорить процесс привыкания.
Это явно работает для плохих привычек, тут же есть мгновенная награда, но в хороших привычках — это опционально.

4. Хорошо еще иметь Ролевую модель и желание стать другим человеком, опционально)
Это поможет держать курс :)

*— впечатление, что по сути, это на основе популярных курсов и книг: Клира «Атомных привычек», «Сила привычек» Чарльза Дахигга, «Привычки на всю жизнь» Шона Янга, «Мини-привычки макси-результаты» Стивен Гайз итп. Много популярных работ и курсов по теме привычек, там это всё тоже есть, но у меня в голове в систему не складывалось, за счет отступлений и большого объема воспринималось более хаотично.

Это из моего конспекта интервью, в ноушен можно глянуть целиком: https://spark-antimony-c1a.notion.site/349e87ec593843d185473e8efd7241ba

  Развернуть 1 комментарий

А я наоборот вынесла все привычки и регулярные дела из планировщика в таблицу маленьких шагов, потому что, когда утро встречало меня 20 задачами, моя обезьяна не разбиралась, что там половина это привычки, которые мы себе прививаем. Нет. Она просто смотрела на эту простынь дел, которая еле влезает целиком на экран, говорила что-то типа "да ну на фиг, какой-то стремный сложный день" и мы шли читать чатики. Но это лично моя особенность, что длинные списки дел меня демотивируют полностью, я даже в планировщике разделила Сегодня и Сейчас. В сегодня все, что надо бы сделать сегодня, а как Сейчас помечаю 2-3 задачи и фильтрую их отдельно, в итоге вижу мало дел и спокойно делаю. Завершаю, иду в Сегодня и еще 2-3 задачки отмечаю как Сейчас

  Развернуть 1 комментарий

Про триггер да, отличная мысль. Привычки гораздо проще интегрируются, когда встают в конкретное место в ежедневном расписании.

Другое дело, что не всегда их хочется туда запихивать, а хочется иметь возможность делать, когда удобно...

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, у меня есть и такие привычки, их я тоже записываю как задачи. Но такие задачи уже не привязываю к триггеру.

Правда, опыт показывает, что подобные задачи я порой могу откладывать на самый вечер, а потом уже, испытав негатив, сделать. Ну ли могу забить, но тоже не без негатива.

  Развернуть 1 комментарий

@benzolium, пробовал что-то похожее на тригеры. Ииии... нарвался на побочный эффект. Если гипотетическая пробежка привязана к гипотетической чистке зубов, то не исключена ситуация "а ну их эти зубы, это ж потом бежать придется". В итоге все привычки, внедряются именно через задачи. Через отдельные. Никаких сложносочинённые задач-процессов, иначе см.выше. Если сегодня не сделал например весь утренний комплекс - ну ок, если сделал хоть какие-то его части (отдельные задачи) то уже неплохо. Что оказалось мегаважным для этих задач-привычек так это формулировки. В моем случае они должны быть максимально нестрашными. Не "сделать гимнастику" а "размять кости". Не "подтянуться xx раз" а "повисеть". Это к примеру . То что прижилось и закрепилось из задач убирается.

  Развернуть 1 комментарий

@vladsmelyanets, согласен, есть риск. Но тут каждый под себя настраивает — кому как удобнее.
Еще, такой эффект домино может быть — триггер пошел по бороде (забыли щетку в поездку взять — не почистили зубы), а за ним — все остальное. Но это до тех пор, пока действие, следующее за триггером, не станет привычкой — т.е. тем самым новым триггером. :)

Про формулировки — тысячу раз согласен. Однозначно не лишним будет проговорить это еще раз.

  Развернуть 1 комментарий
Давыдов Александр, ТаймМенеджмент.рф - основатель проекта 16 мая в 09:53

Полностью согласен с постом и особенно с фразой "каждой привычки я нашёл своё действие-триггер, и перестал привычки продалбывать!"

Тоже заметил что проще привязать выполнение новой привычки до/после привычки которую уже внедрил.

Дополню что новые привычки лучше внедрять когда есть силы и желания их выполнять!

Желательно (зачеркнуто) обязательно завести бумажный/электронный ЧЕК-ЛИСТ привычек за день(неделю) , где в строках стоят привычки, в столбцах - даты, на пересечении "+/- выполнил/не выполнил" или точное кол-во выполнений, например количество отжиманий.

Такой чек лист не позволит забыть привычки и будет видна динамика!

Если привычка не выполняется несколько дней подряд, то разбираться по какой причине?
Самосаботаж, нет времени, нет энергии, не то время выполнения или что-то другое =)

Если "простые" привычки не выполняются, то нужно понимать в чём причина и разбираться с этим

  Развернуть 1 комментарий
Антон, Начальник сектора 23 мая в 15:27

Коллеги, а кто какие трекеры привычек использует?

  Развернуть 1 комментарий

@anton23pochta, Loop идеален и прост.

  Развернуть 1 комментарий

@Delavar, а для яблочной продукции?

  Развернуть 1 комментарий

@anton23pochta, такого опыта нет.

  Развернуть 1 комментарий

@anton23pochta, попробовал кучу трекеров, некоторые даже купил, некоторые из них даже повторно устанавливал. В итоге - работают не трекеры, работают записанные осмысленные цели, и привычки способствующие их достижению. И, без трекеров. Навязыванием привычек себя не обманешь, мозг все равно хитрее)) Возьмёт только то, что посчитает полезным.

  Развернуть 1 комментарий

@schaban, это да, обмануть мозг невозможно! в тот момент когда ты думаешь, что вот, ты обманул его, на самом все ровно наоборот: это он тебя обманул! Нужно стремиться к сотрудничеству, как, впрочем и везде.

вчера курс ноушен по скидке взял, посмотрю как там система работает, там тоже про трекеры есть раздел, может там какие-то моменты можно почерпнуть

  Развернуть 1 комментарий

@anton23pochta, я использую приложение Daylio. Но вообще, про привычки хорошо написал @MSalamatov: если это привычка вида «сделать что-то» («сделать зарядку»), то это должна быть задача в списке, пока не привыкнешь делать постоянно и без задачи. А если это привычка вида «не делать» («не курить»), то ее как раз удобно отслеживать трекерами.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб