Полезные привычки: «новая жизнь с понедельника» VS «эксперимент»

 Публичный пост
19 апреля 2022  552

Дисклеймер: Все наши умные мысли уже приходили кому-то в голову, так что мопед не мой. Мои только опыт и собирание его в текст. Да будет оно кому-нибудь полезно. 🙏

Привычка как эксперимент

ТЛДР: Рабочий способ попробовать внедрить полезную привычку — сделать ее конечным по времени экспериментом.

Например: буду две недели каждый день делать с утра десятиминутную зарядку. А потом посмотрю, как это на меня повлияло и что я хочу в связи с этим делать дальше.

Чем эксперимент отличается от «новой жизни с понедельника»

  1. Есть ограничение по времени

Если ставить себе цель «делать Х каждый день всю жизнь», то сдуешься послезавтра. Потому что жизнь длинная и каждый день делать Х точно не получится, а раз так, зачем вообще пытаться. Две недели — звучит гораздо более реалистично и не страшно.

  1. Не «делаем Х и пытаемся привыкнуть», а собираем данные

Стремимся не только к тому, чтобы когда-то в будущем было классно, но и измеряем свое состояние прямо сейчас. Большинство полезных привычек (хотя не все) дают небольшие приятные результаты уже на горизонте двух недель. А если за две недели мы познали только тяжесть и страдания, то это весомая причина отказаться от конкретного занятия и найти что-то другое.

  1. Изучаем себя, а не копируем «крутых ребят»

Поставить эксперимент — значит задать себе вопросы: а мне-то как с этим? Мне это подходит? А как мне удобнее всего это делать? Может, стоит делать вообще не это, а что-то другое? Так мы оптимизируем собственную жизнь, а не натягиваем на себя кальку с условного Стива Джобса.

  1. Меньше соблазна пропустить

Если пропускаешь день — получается, эксперимент уже не такой чистый, и выводы не совсем корректные, а это неприятно. Я знаю людей, для которых испортить данные — больнее, чем отпахать полтора часа силовой тренировки.

  1. Есть конкретный момент, чтобы порадоваться изменениям и погордиться собой

Первые небольшие результаты через две недели будут радовать и мотивировать. А еще будет ощущение «я молодец, целых две недели подряд делал такую штуку! может, и дальше смогу?». Радость и гордость за себя — офигенные драйверы позитивных изменений.

Эксперимент как более взрослое отношение к себе

Обычный подход: «давай уже делай, ленивая ты жопа!»

  • Бьем себя палками: «надо», «должен», «крутые ребята делают так»
  • Пытаемся внедрить «правильные» привычки, не спрашивая себя, а точно ли нам это подходит
  • Ставим себе заведомо невыполнимые условия: «с понедельника и до гроба»
  • Ругаем себя последними словами, когда не получается делать
  • Если нам не подходит конкретное занятие, и мы прекращаем им заниматься, объясняем себе это с позиции «вот же какое я говно».

Подход «я ставлю эксперимент»

  • Относимся к себе внимательно: что мне сделало бы хорошо в долгосроке? А в краткосроке? Именно мне, а не абстрактным крутым ребятам?
  • Ставим выполнимые условия: две недели — гораздо реальнее, чем «навсегда»
  • Собираем конкретные данные: так, тут получается, тут нет, тут было приятно, а тут чуть не стошнило. А не просто «я делаю Х и по идее должен скоро преисполниться»
  • Когда не получается — это не «я ленивая тварь и не могу себя заставить», а «что сейчас происходит? что мне помешало? как изменить это?»
  • Если из наших данных выходит, что конкретный Х нам не подходит, с чистой совестью прекращаем себя мучить и переключаемся на следующий вариант. Data driven decisions, bitch.

Когда вы «экспериментатор», вы заодно с собой самим. А в этом состоянии гораздо проще жить и бодрее развиваться.

Пример эксперимента

Я веду все задачи в Трелло. В нем есть расширение Habit Tracker, которое умеет автоматически генерировать карточки-задачи в нужном списке в нужные дни (в том числе по cron). Пять «привычек» генерится бесплатно, а дальше надо бы платить, но не получается, потому что Visa и MasterCard, как известно, теперь тыквы. Но в определенном смысле так даже лучше: больше пяти привычек и регулярных задач, имхо, перебор.

Уверена, в любых других таск-трекерах тоже есть способ заставить привычку-задачу автоматически генериться в списке «на сегодня».

Две недели я живу в режиме, когда у меня ежедневно генерится в списке «экспериментальная» карточка: например, «медитировать 15 минут».

Через две недели после начала эксперимента есть отсечка (я записываю ее в виде встречи в календарь, мне так проще). Отсечка — это момент, чтобы задать себе вопросы:

  • У меня получалось ежедневно делать Х? Если нет, то почему?
  • Как Х влиял на мое самочувствие в моменте? А на горизонте двух недель? Я могу это как-то измерить?
  • Было ли мне легко это делать? Или сложно? Почему?
  • Мне было скорее приятно или неприятно это делать? Почему?
  • Хочу ли я продолжать делать Х? Если да, в каком формате? (например: продлить эксперимент в текущем виде; продлить, но изменить какие-то параметры; решить, что привычка уже есть и контролировать ее больше не надо; отказаться от Х).

Лайфхак: после двух недель повторения привычка еще не закрепилась, поэтому если в целом хочется продолжать ее делать и закреплять, то самое надежное — «продлить эксперимент» еще на две недели, а потом еще раз провериться. Опять же, данных за месяц соберется больше.

======
Вот так это работает у меня. Пишите в комментах, какие еще прикольные приемы знаете, чтобы обманом нанести себе пользу :3

Связанные посты
18 комментариев 👇
Ника Денисова, Редактор в IT автор 19 апреля в 06:50

Ещё наблюдение про привычки (это уже не совсем про эксперимент, так что вынесу в комменты):

Как любая задача, привычка должна быть атомарной и обезьянопонятной.

Например, я хотела начать «делать йогу по утрам» — именно в таком виде эта задача у меня долго прокрастинировалась, потому что:

  • а сколько делать? час? или десяти минут хватит?
  • а надо наверно на Ютубе найти подходящий комплекс, среди сотен каналов и миллионов видео?
  • а какая йога — аштанга, виньяса?.. какая утром лучше?
  • а шавасану надо? а медитации?
  • а с видео заниматься неудобно
  • а мой коврик подходит?

А потом я плюнула и изменила задачу до вида «сделать пять кругов Сурьи Намаскар», и это заработало, потому что:

  • эту последовательность я знаю наизусть без всяких видео
  • делать только ее — лучше, чем выбирать среди кучи видео и в итоге не делать ничего
  • есть четкая отсечка, сколько я хочу сделать
  • и в целом нет неизвестных переменных, просто встал и сделал.

Кажется, что с другими привычками работает так же — чем больше конкретики, тем меньше прокрастиногенный зазор.

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, можно так сделать чек-лист упражнений для зарядки. Мне хорошо помог простой перечень упражнений (с объяснением как) на 15 минут, чтобы делать продолжительное время.

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, в точку! Ясность и конкретность задачи супер важна! У меня сейчас такая же прокрастинация комплекса упражнений для тренировки шейного отдела. Вот прямо сейчас и выберу конкретный комплекс из миллиона вариантов и выполню его. И на завтра задачу поставлю повторить, и в качестве эксперимента нужно бы добавить в расписание на недельку хотя бы. А то уже как пол года прокрастинирую это дело, а шея всё сильнее деревянеет с каждым месяцем 😅
Спасибо за умную мыслю 👍

  Развернуть 1 комментарий

Чтобы не пропустить первые 100 тренировок коллекционировал билетики автобусные. Старался копить без пропусков. Хотя может быть и был один, но таки накопил :)

Кто его знает, это ли помогло, либо просто так совпало, но бонус интереса к дорожному пути на тренировку какой-то был.

  Развернуть 1 комментарий

@cowabunga, это смешно немного, но мне уже даже кажется, что чтобы себя в чём-то убедить и спровоцировать на полезные действия вопреки угрозе прокрастинации, нужно просто стать эдаким маркетологом над собой: применять передовые методы маркетинга по привлечению и удержанию клиентов 😅 : бонусные баллы, наклеечки, коллекционные карточки, конкурсы, программы лояльности, скидки и прочее и прочее...

А ведь и правда, если это работает на народных массах, почему это не сработает на одном конкретном клиенте, которого нужно спровоцировать на постоянное выполнение выгодных "маркетологу" (наша осознанность и здравый смысл) действий, как то занятия спортом, полезные практики и пр.?! 😁

Осталось только придумать что из себя в этой системе будут представлять лутбоксы и подписки на сервисы 🤣

Ну, кстати в том числе в клубе я уже видел: "нетворкинг", "конкурсные механики" и "чат-боты" - вполне себе маркетинговые инструменты...

И, кстати, "лутбоксы" - это как раз похоже на описанное в данном посте ("ежедневно генерится в списке «экспериментальная» карточка"), а "подписка на сервис", это как раз про то, что в целом описано в посте: берём подписку на две недели, а по окончанию, при успешности применения подписка будет автоматически продлена! 😅

Так что я тут прослеживаю чёткую аналогию личной эффективности с массмаркетингом... 😁 имхо

  Развернуть 1 комментарий

@D-Mass, думаю, так и есть: что маркетинг, что лайфхаки по эффективности давят на одни и те же точки, желания, баги в человеке.

Разница разве что в том, что ты свои баги можешь использовать во благо себе же, а маркетологи преследуют чужие интересы))

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, эт да ) Вот он где благой и экологичный маркетинг 😅

  Развернуть 1 комментарий
Maxim, Сетевой Инжинер 19 апреля в 07:17

Определенно, четко сформулированная задача в десятки раз облегчает скорость и вероятность её исполнения.

Большое спасибо за пост, попробую внедрить экспериментальный метод в свою жизнь, звучит как что-то очень интересное, подстегивает исследовательскую жилку, а исследовать себя самого - интереснее всего!

  Развернуть 1 комментарий
Александр Скачков, Руководитель финансовой службы 18 апреля в 20:45

Хороший приём - прививать привычку в паре с кем-то (конечно, не для всех привычек применимо, но вероятность разрыва цепочки меньше).

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, в очередной раз спасибо за интересую тему.
Мне помогает легкость в учете привычек и визуализация достижения цели, активно использовал приложение Streaks, в нем сошлись все пожелания.
Поддержу подход с подходами-спринтами, я использовал месячный интервал. Перед стартом договаривался с собой, что если наберу 80% закрытых дней, то побалую себя подарком. Через 30 дней делал анализ о необходимости: во-первых иметь привычку в жизни вообще, во-вторых нужно ли ее трекать дальше, возможно ее можно запустить в автоматический режим и она вошла в жизнь, в-третьих добавления новых привычек или продления еще на месяц текущих и в-четвёртых, если сложную привычку решал продолжить внедрять искал способы облегчить ее выполнение.

  Развернуть 1 комментарий

@gE9seNtkm63WmjX9, идея с «порадовать себя за успех» отличная: показывает мозгу, что он молодец и что вот здесь плюшки, стремись сюда и дальше :)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо большое!
Я до чего-то подобного дошла интуитивно (и в привычках, и в использовании всяких инструментов типа планировщиков), без "а давай попробуем недельку, а там видно будет" у меня вообще не получалось))
Пункт про анализ "что пошло / что не пошло и вообще надо ли мне оно в таком виде" очень откликается, беру на вооружение.

  Развернуть 1 комментарий
Дмитрий Невструев, Full-stack Web Developer / Webmaster / Разработка сайтов и систем для бизнеса и стартапов 19 апреля в 11:12

Отлично описана методика!
Всё подробно и по полочкам.
Особенно мне, как фанату научного подхода, нравится употреблённая формулировка: "Data driven decisions, bitch". Прямо реально заряжает на действия, пробуждает научное любопытство! 😅

  Развернуть 1 комментарий
Ника Денисова, Редактор в IT автор 19 апреля в 13:59

Если кто любит геймификацию — прокачка персонажа, плюшки, вот это вот все — то есть такое приложение Habitica, где ты определяешь желаемые действия/привычки и растишь своего персонажа как тамагочи. Мне не зашло, т.к. я не очень геймер, но знаю народ, который прям играется в это.

  Развернуть 1 комментарий
Юлия Жукова, преподаватель, писатель 19 апреля в 13:20

Мне помогает делать регулярную авторизацию результата - за день, за неделю, за месяц. И в ней смотреть на статистику выполнения привычки и как-то её оценивать. В процентах там, а смайликах, звёздочках. И вот когда к этому привыкаешь, то потом пропустить привычку - значит, не досчитаться звёздочки в конце отчётного периода. А это уже мотивация, несвязанная с пользой в далёком будущем.

В одном из языковых приложений, где я учусь, есть пробеги по 7, 14, 21 дню. Типа сделал 3 дня, забил - давай сначала семёрку. Сделал 7, молодец, звёздочка. На 8й забил? делай опять семёрку. И вот прикиньте, когда на дворе 20й день, и ты такой, мож забить? И тут ты понимаешь, что тогда тебя откинет обратно на семёрку, а ты в одном шаге от 21! Смешно, конечно, но работает ) Правда, ставить такую штуку на все привычки я бы не стала, мне кажется, эффект развеется.

  Развернуть 1 комментарий

@Kikimorra, да, конечно, это может работать (такие жёсткие методы заставления/завлечения/карания), но если человек склонен запрокрастинировать это дело, то на третий день у него найдётся реально веская причина пропустить, а на четвёртый он скажет: "эт чё, опять с начала начинать? ой всё, ладно! со следующей недели начну, а то на этой так много дел!"... Спойлер: не начнёт! 😅

  Развернуть 1 комментарий

@D-Mass, ну это не супер жёсткая мера) и я оговорилась, что её надо дозировать. Иногда работает. Вот конкретно на меня и конкретно на этот тип деятельности работает.

  Развернуть 1 комментарий

@Kikimorra, так я и сказал перефразируя: "Может работать, но не всегда. Зависит от многих исходных данных. Но попробовать можно... )"

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб