Полезные привычки: «новая жизнь с понедельника» VS «эксперимент»

 Публичный пост
19 апреля 2022  3348

Дисклеймер: Все наши умные мысли уже приходили кому-то в голову, так что мопед не мой. Мои только опыт и собирание его в текст. Да будет оно кому-нибудь полезно. 🙏

Привычка как эксперимент

ТЛДР: Рабочий способ попробовать внедрить полезную привычку — сделать ее конечным по времени экспериментом.

Например: буду две недели каждый день делать с утра десятиминутную зарядку. А потом посмотрю, как это на меня повлияло и что я хочу в связи с этим делать дальше.

Чем эксперимент отличается от «новой жизни с понедельника»

  1. Есть ограничение по времени

Если ставить себе цель «делать Х каждый день всю жизнь», то сдуешься послезавтра. Потому что жизнь длинная и каждый день делать Х точно не получится, а раз так, зачем вообще пытаться. Две недели — звучит гораздо более реалистично и не страшно.

  1. Не «делаем Х и пытаемся привыкнуть», а собираем данные

Стремимся не только к тому, чтобы когда-то в будущем было классно, но и измеряем свое состояние прямо сейчас. Большинство полезных привычек (хотя не все) дают небольшие приятные результаты уже на горизонте двух недель. А если за две недели мы познали только тяжесть и страдания, то это весомая причина отказаться от конкретного занятия и найти что-то другое.

  1. Изучаем себя, а не копируем «крутых ребят»

Поставить эксперимент — значит задать себе вопросы: а мне-то как с этим? Мне это подходит? А как мне удобнее всего это делать? Может, стоит делать вообще не это, а что-то другое? Так мы оптимизируем собственную жизнь, а не натягиваем на себя кальку с условного Стива Джобса.

  1. Меньше соблазна пропустить

Если пропускаешь день — получается, эксперимент уже не такой чистый, и выводы не совсем корректные, а это неприятно. Я знаю людей, для которых испортить данные — больнее, чем отпахать полтора часа силовой тренировки.

  1. Есть конкретный момент, чтобы порадоваться изменениям и погордиться собой

Первые небольшие результаты через две недели будут радовать и мотивировать. А еще будет ощущение «я молодец, целых две недели подряд делал такую штуку! может, и дальше смогу?». Радость и гордость за себя — офигенные драйверы позитивных изменений.

Эксперимент как более взрослое отношение к себе

Обычный подход: «давай уже делай, ленивая ты жопа!»

  • Бьем себя палками: «надо», «должен», «крутые ребята делают так»
  • Пытаемся внедрить «правильные» привычки, не спрашивая себя, а точно ли нам это подходит
  • Ставим себе заведомо невыполнимые условия: «с понедельника и до гроба»
  • Ругаем себя последними словами, когда не получается делать
  • Если нам не подходит конкретное занятие, и мы прекращаем им заниматься, объясняем себе это с позиции «вот же какое я говно».

Подход «я ставлю эксперимент»

  • Относимся к себе внимательно: что мне сделало бы хорошо в долгосроке? А в краткосроке? Именно мне, а не абстрактным крутым ребятам?
  • Ставим выполнимые условия: две недели — гораздо реальнее, чем «навсегда»
  • Собираем конкретные данные: так, тут получается, тут нет, тут было приятно, а тут чуть не стошнило. А не просто «я делаю Х и по идее должен скоро преисполниться»
  • Когда не получается — это не «я ленивая тварь и не могу себя заставить», а «что сейчас происходит? что мне помешало? как изменить это?»
  • Если из наших данных выходит, что конкретный Х нам не подходит, с чистой совестью прекращаем себя мучить и переключаемся на следующий вариант. Data driven decisions, bitch.

Когда вы «экспериментатор», вы заодно с собой самим. А в этом состоянии гораздо проще жить и бодрее развиваться.

Пример эксперимента

Я веду все задачи в Трелло. В нем есть расширение Habit Tracker, которое умеет автоматически генерировать карточки-задачи в нужном списке в нужные дни (в том числе по cron). Пять «привычек» генерится бесплатно, а дальше надо бы платить, но не получается, потому что Visa и MasterCard, как известно, теперь тыквы. Но в определенном смысле так даже лучше: больше пяти привычек и регулярных задач, имхо, перебор.

Уверена, в любых других таск-трекерах тоже есть способ заставить привычку-задачу автоматически генериться в списке «на сегодня».

Две недели я живу в режиме, когда у меня ежедневно генерится в списке «экспериментальная» карточка: например, «медитировать 15 минут».

Через две недели после начала эксперимента есть отсечка (я записываю ее в виде встречи в календарь, мне так проще). Отсечка — это момент, чтобы задать себе вопросы:

  • У меня получалось ежедневно делать Х? Если нет, то почему?
  • Как Х влиял на мое самочувствие в моменте? А на горизонте двух недель? Я могу это как-то измерить?
  • Было ли мне легко это делать? Или сложно? Почему?
  • Мне было скорее приятно или неприятно это делать? Почему?
  • Хочу ли я продолжать делать Х? Если да, в каком формате? (например: продлить эксперимент в текущем виде; продлить, но изменить какие-то параметры; решить, что привычка уже есть и контролировать ее больше не надо; отказаться от Х).

Лайфхак: после двух недель повторения привычка еще не закрепилась, поэтому если в целом хочется продолжать ее делать и закреплять, то самое надежное — «продлить эксперимент» еще на две недели, а потом еще раз провериться. Опять же, данных за месяц соберется больше.

======
Вот так это работает у меня. Пишите в комментах, какие еще прикольные приемы знаете, чтобы обманом нанести себе пользу :3

Связанные посты
22 комментария 👇
Ника Денисова Главред, тренер по тайм-менеджменту автор 19 апреля 2022

Ещё наблюдение про привычки (это уже не совсем про эксперимент, так что вынесу в комменты):

Как любая задача, привычка должна быть атомарной и обезьянопонятной.

Например, я хотела начать «делать йогу по утрам» — именно в таком виде эта задача у меня долго прокрастинировалась, потому что:

  • а сколько делать? час? или десяти минут хватит?
  • а надо наверно на Ютубе найти подходящий комплекс, среди сотен каналов и миллионов видео?
  • а какая йога — аштанга, виньяса?.. какая утром лучше?
  • а шавасану надо? а медитации?
  • а с видео заниматься неудобно
  • а мой коврик подходит?

А потом я плюнула и изменила задачу до вида «сделать пять кругов Сурьи Намаскар», и это заработало, потому что:

  • эту последовательность я знаю наизусть без всяких видео
  • делать только ее — лучше, чем выбирать среди кучи видео и в итоге не делать ничего
  • есть четкая отсечка, сколько я хочу сделать
  • и в целом нет неизвестных переменных, просто встал и сделал.

Кажется, что с другими привычками работает так же — чем больше конкретики, тем меньше прокрастиногенный зазор.

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, можно так сделать чек-лист упражнений для зарядки. Мне хорошо помог простой перечень упражнений (с объяснением как) на 15 минут, чтобы делать продолжительное время.

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, в точку! Ясность и конкретность задачи супер важна! У меня сейчас такая же прокрастинация комплекса упражнений для тренировки шейного отдела. Вот прямо сейчас и выберу конкретный комплекс из миллиона вариантов и выполню его. И на завтра задачу поставлю повторить, и в качестве эксперимента нужно бы добавить в расписание на недельку хотя бы. А то уже как пол года прокрастинирую это дело, а шея всё сильнее деревянеет с каждым месяцем 😅
Спасибо за умную мыслю 👍

  Развернуть 1 комментарий

@D-Mass, Дмитрий, в результате выбрали комплекс для шеи?
Если да, то делитесь ))

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, Что-то подобное было для выбора зарядки. Потом откопала старое видео с упражнениями для спины и задача свелась к "Включить видео с упражнениями", сразу дело пошло лучше. До этого триста лет прокрастинировала задачу выбрать комплекс упражнений, потому что возникали вопросы а какие выбрать, а сколько делать, а может есть лучше, более всеобъемлющее, более результативное и т.д. Пока выбираешь, отвлечешься на другие видео и так и тянула.

  Развернуть 1 комментарий

Чтобы не пропустить первые 100 тренировок коллекционировал билетики автобусные. Старался копить без пропусков. Хотя может быть и был один, но таки накопил :)

Кто его знает, это ли помогло, либо просто так совпало, но бонус интереса к дорожному пути на тренировку какой-то был.

  Развернуть 1 комментарий

@cowabunga, это смешно немного, но мне уже даже кажется, что чтобы себя в чём-то убедить и спровоцировать на полезные действия вопреки угрозе прокрастинации, нужно просто стать эдаким маркетологом над собой: применять передовые методы маркетинга по привлечению и удержанию клиентов 😅 : бонусные баллы, наклеечки, коллекционные карточки, конкурсы, программы лояльности, скидки и прочее и прочее...

А ведь и правда, если это работает на народных массах, почему это не сработает на одном конкретном клиенте, которого нужно спровоцировать на постоянное выполнение выгодных "маркетологу" (наша осознанность и здравый смысл) действий, как то занятия спортом, полезные практики и пр.?! 😁

Осталось только придумать что из себя в этой системе будут представлять лутбоксы и подписки на сервисы 🤣

Ну, кстати в том числе в клубе я уже видел: "нетворкинг", "конкурсные механики" и "чат-боты" - вполне себе маркетинговые инструменты...

И, кстати, "лутбоксы" - это как раз похоже на описанное в данном посте ("ежедневно генерится в списке «экспериментальная» карточка"), а "подписка на сервис", это как раз про то, что в целом описано в посте: берём подписку на две недели, а по окончанию, при успешности применения подписка будет автоматически продлена! 😅

Так что я тут прослеживаю чёткую аналогию личной эффективности с массмаркетингом... 😁 имхо

  Развернуть 1 комментарий

@D-Mass, думаю, так и есть: что маркетинг, что лайфхаки по эффективности давят на одни и те же точки, желания, баги в человеке.

Разница разве что в том, что ты свои баги можешь использовать во благо себе же, а маркетологи преследуют чужие интересы))

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, эт да ) Вот он где благой и экологичный маркетинг 😅

  Развернуть 1 комментарий
Maxim Сетевой Инжинер 19 апреля 2022

Определенно, четко сформулированная задача в десятки раз облегчает скорость и вероятность её исполнения.

Большое спасибо за пост, попробую внедрить экспериментальный метод в свою жизнь, звучит как что-то очень интересное, подстегивает исследовательскую жилку, а исследовать себя самого - интереснее всего!

  Развернуть 1 комментарий

Хороший приём - прививать привычку в паре с кем-то (конечно, не для всех привычек применимо, но вероятность разрыва цепочки меньше).

  Развернуть 1 комментарий

@uksare, в очередной раз спасибо за интересую тему.
Мне помогает легкость в учете привычек и визуализация достижения цели, активно использовал приложение Streaks, в нем сошлись все пожелания.
Поддержу подход с подходами-спринтами, я использовал месячный интервал. Перед стартом договаривался с собой, что если наберу 80% закрытых дней, то побалую себя подарком. Через 30 дней делал анализ о необходимости: во-первых иметь привычку в жизни вообще, во-вторых нужно ли ее трекать дальше, возможно ее можно запустить в автоматический режим и она вошла в жизнь, в-третьих добавления новых привычек или продления еще на месяц текущих и в-четвёртых, если сложную привычку решал продолжить внедрять искал способы облегчить ее выполнение.

  Развернуть 1 комментарий

@gE9seNtkm63WmjX9, идея с «порадовать себя за успех» отличная: показывает мозгу, что он молодец и что вот здесь плюшки, стремись сюда и дальше :)

  Развернуть 1 комментарий

Спасибо большое!
Я до чего-то подобного дошла интуитивно (и в привычках, и в использовании всяких инструментов типа планировщиков), без "а давай попробуем недельку, а там видно будет" у меня вообще не получалось))
Пункт про анализ "что пошло / что не пошло и вообще надо ли мне оно в таком виде" очень откликается, беру на вооружение.

  Развернуть 1 комментарий
Дмитрий Невструев Full-stack Web Developer / Webmaster / Разработка сайтов и систем для бизнеса и стартапов 19 апреля 2022

Отлично описана методика!
Всё подробно и по полочкам.
Особенно мне, как фанату научного подхода, нравится употреблённая формулировка: "Data driven decisions, bitch". Прямо реально заряжает на действия, пробуждает научное любопытство! 😅

  Развернуть 1 комментарий
Ника Денисова Главред, тренер по тайм-менеджменту автор 19 апреля 2022

Если кто любит геймификацию — прокачка персонажа, плюшки, вот это вот все — то есть такое приложение Habitica, где ты определяешь желаемые действия/привычки и растишь своего персонажа как тамагочи. Мне не зашло, т.к. я не очень геймер, но знаю народ, который прям играется в это.

  Развернуть 1 комментарий

Отлично написано, Ника! Никогда не думал про привычки с этой стороны. Относился к этому как в тексте, "давай ленивая жопа")) Взглянуть на это как эксперимент, который ты проводишь грубо говоря 2 недели, придаст мне мотивации. Люблю всякие диаграммы, таблицы и графики)) Всю жизнь бы туда загнал)

  Развернуть 1 комментарий
Юлия Жукова преподаватель, писатель 19 апреля 2022

Мне помогает делать регулярную авторизацию результата - за день, за неделю, за месяц. И в ней смотреть на статистику выполнения привычки и как-то её оценивать. В процентах там, а смайликах, звёздочках. И вот когда к этому привыкаешь, то потом пропустить привычку - значит, не досчитаться звёздочки в конце отчётного периода. А это уже мотивация, несвязанная с пользой в далёком будущем.

В одном из языковых приложений, где я учусь, есть пробеги по 7, 14, 21 дню. Типа сделал 3 дня, забил - давай сначала семёрку. Сделал 7, молодец, звёздочка. На 8й забил? делай опять семёрку. И вот прикиньте, когда на дворе 20й день, и ты такой, мож забить? И тут ты понимаешь, что тогда тебя откинет обратно на семёрку, а ты в одном шаге от 21! Смешно, конечно, но работает ) Правда, ставить такую штуку на все привычки я бы не стала, мне кажется, эффект развеется.

  Развернуть 1 комментарий

@Kikimorra, да, конечно, это может работать (такие жёсткие методы заставления/завлечения/карания), но если человек склонен запрокрастинировать это дело, то на третий день у него найдётся реально веская причина пропустить, а на четвёртый он скажет: "эт чё, опять с начала начинать? ой всё, ладно! со следующей недели начну, а то на этой так много дел!"... Спойлер: не начнёт! 😅

  Развернуть 1 комментарий

@D-Mass, ну это не супер жёсткая мера) и я оговорилась, что её надо дозировать. Иногда работает. Вот конкретно на меня и конкретно на этот тип деятельности работает.

  Развернуть 1 комментарий

@Kikimorra, так я и сказал перефразируя: "Может работать, но не всегда. Зависит от многих исходных данных. Но попробовать можно... )"

  Развернуть 1 комментарий

обманом нанести себе пользу

Прием +1 секунда. Начал медитировать несколько лет назад, прибавляя по секунде к каждой следующей медитации. Сейчас 12:57. Иногда пропускаю дни. Стартовое время было около трех минут. Начать с 0 секунд тоже хорошо. 0 секунд это значит что первый день пропускаем. Обманываем мозг ведь. Через год это уже будет легко посчитать сколько, что для медитации считается (кем? на основании чего? оставлю эти вопросы безличной конструкцией и без ответа) хорошим результатом.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб