Исследование о том, как внедрять практики

Введение. Немного предыстории

Решила я перечитать “Путь джедая” в более осознанном состоянии, написала статью о том, как начала работать с первым уровнем джедайства и сделала инструмент в Notion.

Тем, кто ждал продолжения, сейчас будет понятно, почему его до сих пор нет: делала это исследование, чтобы имело смысл вообще на второй уровень джедайства переходить. Вроде во всем разобралась.

Вела я дневник практик и индикаторов. Смотрю, какие-то практики никак не внедряются. Подумала сама, задала вопрос в Клубе, пообсуждали, задала вопрос в Клубе в Клубе, и там благодаря подсказке Юле Жуковой я нашла большую статью на lesswrong.com, и тут пазл сошёлся! Получился пазлище.

О чём пойдёт речь в этой статье:

1. какие вычитала приемы с научно-доказанной эффективностью для внедрения привычек
2. какой велосипед какую типологию практик вывела и какие приемы из пункта 1 к каким практикам можно применить
3. как определить тип практики конкретно для вас = как понять, как именно вам ее внедрять (но это не точно, эксперименты же над собой проводим) = профит (будет большая схема)

Понятно, что скорее всего у этой схемы будут ещё итерации и как-то она будет преображаться с новым опытом. Интересен очень взгляд со стороны, наверяка же что-то вместе обнаружим.

1. Приёмы с научно-доказанной эффективностью для внедрения привычек

Почему и как их эффективность доказана можно почитать в ссылках оригинальной статьи.

Здесь я просто перечислю приемы с их кратким описанием.

1.1. TAP - Trigger Action Planning (Планирование триггеров и действий)

Открытие этого приема было поворотным моментом в моем исследовании. Фактически TAP сводится к формулировке повторяющегося действия в виде "Когда [происходит триггер Х], я [делаю действие Y]". Но есть нюансики. Выделила в плане работы то, что было важнее всего для меня.

План работы и пример

1. Сформулировать, что ты хочешь делать
   Пример: Хочу бегать

2. Найти максимально конкретный сенсорный триггер - что я чувствую, вижу, слышу (триггер может быть как снаружи, так и внутри)
   Пример: Когда чувствую грубую веревку, дергая за которую, я открываю штору по утрам

3. Максимально подробно описать действие (идеально свести его к первому обезьянопонятному действию того, что надо сделать)
   Пример: Надеваю кроссовки и выхожу на улицу, чтобы начать бегать

4. Совместить 2 и 3 в формуле "Когда [происходит триггер Х], я [делаю действие Y]"
   Пример: Когда почувствую грубый материал веревки от шторы, надеваю кроссовки и открываю входную дверь

5. Записать формулировку TAP в месте, в котором потом его перечитаешь - лучше перечитывать каждое утро, до тех пор пока действие не станет автоматическим

6. Мысленно прорепетировать TAP как минимум 5 раз

Антипример

Бонусом антипример из оригинальной статьи с некорректной формулировкой, которая заставляет обезьянку лишний раз задумываться, что это вообще значит.

Неправильно: Когда заканчиваю читать статью онлайн, я пишу ее саммари

Правильно: Когда нажму на красный крестик, чтобы закрыть окно после того, как прочитал статью, поставлю таймер на 5 минут, и следующие 5 минут в ворде будут писать саммари того, что только что прочел

1.2. Мёрфиджитсу

Задать себе вопросы "Какие препятствия на пути к действию я вижу? Как я могу их избежать?". Можно в таком виде: представьте, что через неделю после введения практики вы не сделали ее ни разу, подумайте, почему так могло случиться. На основании размышлений подкорректируйте формулировку практики.

1.3. Дневник практик

Старый добрый дневник практик + регулярная рефлексия по нему.

1.4. Стэкинг

По простому - формирование ритуалов из серии практик, когда одна практика становится триггером для другой.

1.5. Скейлинг aka маленькие шаги

1. Посмотрите на практику и придайте ей формулировку с числом, которое можно измерить.
   Пример: отжиматься 30 раз

2. Найдите действие поменьше
   Пример: отжиматься 1 раз

3. Подберите шаг и периодичность усложнения
   Пример: добавлять +1 отжимание раз в неделю

2. Типология практик

В итоге всех рассуждений мне удалось свести практики к трём типам. Для каждого типа сразу отмечу применимые приёмы, описанные выше.

1. Привычки - действия, которые повторяются каждый день в одном контексте - применимы все 5 приёмов.
2. IFTTT-практики (от "if this than that") - применимы TAP, мёрфиджитсу, дневник практик (в некоторых случаях) и для продвинутых пользователей может быть стэкинг.
3. Повторяющиеся задачи - применимо только мёрфиджитсу.

3. Схема для определения типа практики

Чтобы облегчить себе жизнь, сделала блок-схему для определения типа практики, в результате чего израсходовала всё мыслетопливо, что было. Интересные мысли на счёт получившейся схемы:

• в ней ей место субъективным факторам - вашим личным хочу/не хочу, трудно/легко, поэтому одна и та же практика у разных людей может быть разных типов
• в результате итерационного внедрения практики и рефлексии практика может поменять тип, но схема - отличный вариант для старта, поможет убрать несколько итераций

В итоге применения схемы у меня случились следующие преображения практик, которые не являются привычками в описанном выше смысле:

1. Прятать от себя телефон --> IFTTT-практика "Когда я нажимаю на кнопку включения ноутбука, я убираю телефон за крышку ноутбука так, что его не видно"
2. Ничего не делать 2 минуты --> IFTTT-практика "Когда хочется залипнуть в телефон и рука к нему потянулась, завести таймер на 2 минуты на браслете" - возможно, еще поменяю триггер, тестирую
3. Очистить память спусковыми крючками --> повторяющаяся задача в задачнике, решила делать 1 раз в 2 недели пока, в результате мёрфиджитсу сразу прикрепила ссылку на майндмэп с крючками к задаче.

Теперь в планах:

• внедрить мета-практику "Читать список TAP'ов и визуализировать их по 3 раза (сразу после завтрака)"
• недельку хотя бы поработать над невнедренными практиками первого уровня джедайства в новом ключе
• сделать из исследования фреймворк в Notion, чтобы легко все применять
• потом уже переходить ко второму уровню из книги "Путь джедая".