Как вы внедряете привычки, не привязанные ко времени?

У меня есть некоторое количество условно "без триггерных" привычек. Для них нет задач, даже в трекере привычек (привет Notion) их нет. Им это ни к чему.

Какие это привычки (в качестве примеров вещественных):

• утренние тренировки в зале 4 раза в неделю (напоминалки в гугле остались, но я их игнорирую уже давно);
• медитация 2 раза в день (утром, вечером);
• ведение дневниковых записей, среда, пятница и в воскресенье свод за неделю;
• может еще какие-то.

Вышеперечисленное своего рода даже не привычки, это образ жизни. То что делает меня мной. Я утром просыпаюсь и выбираю быть собой.

А что я делаю? Я пью чай, медитирую и топаю на тренировку.

Попробуйте удалить временно задачу "медитировать" из списка задач. И посмотрите поэкспериментируйте будете ли это делать? Может вас не заводит это и медитируете из-под палки ((

НО и не зацикливаетесь что медитации нет в списке задач, она есть как часть вашего образа жизни, где не нужен надсмотрщик в виде списка задач.

Это очень похоже на джедайскую технику "день без списка задач", пятого уровня что ли, не помню. Только слегка урезанную, т.к. убиваются не все задачи, а связанные с привычками. Просто переведите их в разряд "быть тем кем я выбираю быть". Каждый день.

А шо если пропустили практику/привычку? Ничего страшного, это длинный путь игра в долгую. Заметил у себя (и в книжках умных написано), если зацикливаться что "провалил" привычку, то завтра сложнее ее сделать. А послезавтра вообще капец как сложно. И в итоге ты снова смотришь инст вместо того чтобы подышать.

upd: Эта бубуйня происходит из-за того, что мозг закрепляет негативную реакцию на практику/привычку. А наша "обезьянка" почему-то не любит расстраиваться (странная). В результате формируется привычка "не делать практику". Она просто замещает собой положительную практику "медитировать".

Если я только начала внедрять привычку, я стараюсь ставить её в календарь отдельным блоком да поярче. Потом, когда уже привыкаю к мысли, что это надо делать каждый день, ставлю в список задач на день без определённого времени, но параллельно ставлю её же в трекер привычек, а в списке наград завожу награду за выполнение привычки на протяжении N дней (зависит от сложности и важности: чем сложнее привычка, тем за меньшее количество дней награда. Минимум неделя, максимум 3 недели).
Список наград держу перед глазами, чтобы напоминал мне, что вот, сделаешь сегодня вот это - приблизишься к награде. В качестве награды выбираю что угодно, что хочу получить в ближайшее время и не требует отдельного бюджета (банановый капучино, какую-то одежду, что-то для дома, сходить куда-то, день без работы, уехать из города и т.д.)

Поступаю именно так, как описано в посте (кстати, тоже с медитацией) - завожу ежедневную задачу с действием. Более действенного способа не придумал 😕

ИМХО совершенно нормально держать такие вещи в списке задач, если это помогает их не продолбать (меня кстати это не спасает от продолба как минимум через раз).
Про пранаяму (очень близко к медитации) я завел себе ежедневный будильник который напоминает мне о ней. При том он "пранаяма ?".
Те я не обязан ее сделать, но я точно вспомню про эту тему и решу буду делать сегодня или нет. Наверное по этому это и не задача у меня :-)

Я не знаю как привязывать это к внутренним триггерам, но наверняка можно через осознанность, в каком состоянии вам это нужно: "осознала, что устала > хм, мне помогает медитация! помедитирую". Как обычно в жизни :) Просто с внешними попроще, если это специально внедрять. Наверное потому что наши чувства и ощущения и так уже этими "стимул-реакция" паттернами забиты под завязку, большая конкуренция :)

Можно что-то использовать как напоминалку помедитировать, а делать или нет, решать на месте, если не хочется привязывать ко времени, найдите какой-то хаотичный внешний триггер, который будет удобен. Можно попробовать что-то оригинальное под себя придумать, не обязательно ж привязывать это к скукоте какой-то "после чистки зубов - медитирую". Чем необычней, тем лучше будет ассоциироваться.

Запах тоже может быть внешним триггером, помогающим настроиться на дело, а когда ароматические свечи зажигать/ масло/духи расплылять - вы сами решаете, может взгляд на флакон будет падать и это будет спонтанной напоминалкой. :) Можно так даже сложную схему выстроить: "устала > запах (бодрящий, успокаивающий, какой нужно) > медитация, если хочется".

Скорее всего можно создать отдельно связку "устала > запах", а медитируя когда хочется, тоже этот запах подключать. Так связь между этими тремя штуками образуется, без прямой связи "устала > медитация", и получится напоминалка.
С музыкой можно делать то же самое.

можно привязывать к ситуации без привязки ко времени: в книге про медитацию как осознанность ("куда бы ты ни шел — ты уже там"), помню, автор советовал, что можно относиться к мытью посуды как к медитации или к ходьбе на прогулке) Можно свечки зажигать и в ванне медитировать, когда есть такое настроение, тогда мытье будет напоминать о привычке (если вам ок такая регулярность, конечно) :)
Еще можно проанализировать, что уже служит триггером, напоминая о медитации (ну, кроме пункта в ту ду листе)), вы ведь ее делаете, попробуйте, спонтанно вспоминая, записывать, почему это случилось. может получится выбрать лучшие триггеры и начать это использовать осознанно, как-то улучшив и доработав.

А, если не нравится делать по одному стимулу, почему б тогда просто не смириться, что она не будет привычкой, так и останется спонтанным действием?:)

Не могу похвастаться мастерством внедрения привычек, в моей жизни их немного (но мне хватает), поэтому просто мнение. Хорошо бы еще примеров, кроме медитации. Если же рассматривать медитацию, то, полагаю, медитация все же не производится просто так в произвольное время. Т.е. для этого нужны обстоятельства (например, возникновение стресса и нужно успокоиться). Или же в определенных условиях (например, в ожидании транспорта). В таком случае медитация осуществляется просто по необходимости и/или в зависимости от обстоятельств. Если необходимости/обстоятельств не возникло и медитация не произошла, не стоит по этому поводу париться :)

@skalex просил другой пример: у меня планка
У меня вот такая же точно проблема, тоже стоит задача... но поняла, что привычки без задач более живучи. Т.е. на "зарядку, пока вариться кофе" я почти не забиваю, а вот планку не делаю чаще
С ней у меня еще проблема, что утром, пока организм сонный мне ее прям сложнее стоять, а вечером прям перед сном вроде тоже вредна физическая активность. Ну вот и подвисает она у меня)

У меня все (полезные и вредные) привычки, которые удалось вспомнить, привязаны ко времени или к какому-нибудь триггеру.

А ещё на википедии говорят, что привычка формируется и далее проявляется при наличии триггера:

There are 3 main components to habit formation: the context cue, behavioral repetition, and the reward. The context cue can be a prior action, time of day, location, or anything that triggers the habitual behavior. This could be anything that one's mind associates with that habit, and one will automatically let a habit come to the surface....

А что плохого в том, что привычка будет в списке задач?
Есть подозрение, что много "безтриггерных" привычек (если такие всё-таки существуют) мозг не потянет без списка задач. Поэтому добавление этих "безтриггерных" привычек обратно в список задач не слишком его увеличит.

Я для подобных активностей использую приложение для трекинга времени - AITracker, оно на iOS, на андроиде тоже должна быть альтернатива
Там можно поставить цель, типа «Тратить на медитацию 10 минут в день». И соответственно трекать эту активность (с напоминанием при достижении цели). Во время любой активности, которая не отдых я ее трекаю и эти цели постоянно перед глазами. Плюс можно посмотреть аналитику, на что же уходит время. Плюс поставить уведомления, чтобы помидорками заниматься. В общем, если есть тут любители все отслеживать - рекомендую)