Часть 1: Сила привычки и вера в награду
По ряду причин последнее время это стало проблемой. Бесконтрольное потребление новостей на фоне повышающейся тревожности. И вроде как мы все понимаем, что надо прекратить читать эти новости и бесконечные телеграм-каналы, так как это не приносит нам никакой пользы и разрушает нашу психику. Но нет. Остановиться мы не можем. Хотя очень хотим. Почему же так получается? Давайте разбираться.
Как говорят буддисты – у всякого явления есть причина, которая его порождает (принцип взаимозависимого происхождения). Если я не могу непосредственно влиять на явление, то, может быть, я могу влиять на причины его возникновения? Могу же?
У Чарльза Дахигга в книге «Сила привычки» была описана структура устойчивого автоматического и слабоосознанного поведения (собственно, привычки):
Цикл привычки состоит из трех элементов:
- Триггер (Cue) – то, что запускает …
- Рутину, в результате выполнения которой мы получаем …
- Награду
И одна из мыслей Дахигга заключается в том, что мы можем менять свои привычки, если разгадаем этот цикл. То есть, сначала идентифицируем все три элемента привычки, а затем на тот же триггер «запрограммируем» другую рутину (лучшую или менее вредную), дающую ту же награду (или даже большую).
Вроде логично, разумно и имеет под собой даже кое-какую экспериментальную проверку. Но есть нюанс…
У меня есть предположение, что для закрепления цикла, нам вовсе не обязательно получать награду, нам достаточно слепо верить в то, что мы ее получим, действуя соответствующим образом. Точнее просто верить, а состояние стресса и тревожности фактически любую веру превратит в слепую веру, выключив нам способности критически мыслить. А стресса и нервячки нам сейчас хватает, особенно с учетом того, что многие из нас были уже выгоревшие до этого всего...
То есть здесь важный тезис:
для закрепления привычки иногда достаточно ВЕРЫ в получение награды, фактическое получение награды НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Часть 2: Чего мы от этого ждем?
Давайте подумаем, что нам дает частое чтение новостей? В чем наша награда-то? Повышается стресс, увеличивается тревога. А еще мы узнаем новые аспекты существующих проблем, и они тут же становятся почвой для нового витка тревожности. Мы для этого новости читаем? Чтобы побольше понервничать? Если да, то вы все делаете правильно, заканчивайте читать эту статью и проверьте, не случилось ли что-то новое в этом мире.
Но что-то мне подсказывает, что Награда не в этом. Давайте предположим, что этой ожидаемой для нас наградой будет наоборот - снижение уровня тревоги.
И да, вера верой, но давайте придерживаться инструментов причинно-следственного анализа. На данный момент можно считать, что наше потребление новостей основано вот на такой причинно-следственной «улитке» (знаю, я пока еще не опубликовал этот фрагмент своей книги):
В итоге, как мы действуем? Мы чувствуем тревогу и хотим успокоиться. Схема выше говорит о том, что надо проверить новости, и тревога спадет. Мы проверяем новости и… Фига! Тревога только выросла.
Какие выводы можно сделать из этого эксперимента? Человек, который способен рационально мыслить скорее всего поставит под вопрос правильность этой причинно-следственной связи и, в частности, свое глубинное убеждение, на котором все держится. Но… Даже в спокойное время слишком торопливый человек (кто должен быть всегда на связи и у кого включены все оповещения о новых сообщениях) вряд ли задумается об этом. Менять схему убеждений – тяжело и требует высокого уровня осознанности. И Слава Богу, что это так! Иначе бы первый тревожный звоночек ломал бы нам к херам всю психику. Поэтому тревожный или суетливый не задумывается над правильностью схемы, он быстро приходит к выводу, что
ТЫ ПРОСТО НЕДОСТАТОЧНО СТАРАЛСЯ!
И начинает делать то же самое, просто с большей интенсивностью. Все равно не помогает?
ТЫ ПРОСТО НЕДОСТАТОЧНО СТАРАЛСЯ, БЛЕАТЬ!!!!111
Хм… Что-то мне это напоминает… Про зону комфорта там, или «ты все сможешь достичь, чего по-настоящему хочешь»… Ну ладно, сейчас не об этом, пойдем дальше.
Что делать? Как говорят ребята, которые занимаются когнитивно-поведенческой терапией, многие наши реакции обусловлены нашими глубинными убеждениями (на самом деле я тут немного перевираю, но как говориться, некогда быть точным, по крайней мере в этом месте). То есть, нам нужно разобраться, на каком глубинном убеждении держится эта причинно-следственная связь, и пошатать это убеждение, чтобы проверить, на сколько оно близко к реальности (или на сколько оно для нас полезно, что в общем случае не одно и то же).
Опять же, убеждение у каждого может быть свое, но давайте предположим, что одним из не самых редких убеждений будет следующее:
Так я быстрее пойму, когда моя жизнь опять станет нормальной
Здесь я опускаю всю ту работу, которую имеет смысл проделать, чтобы докопаться до этого убеждения. Просто давайте предположим, что это так. Если у кого-то есть другие мнения – пишите. Будет очень полезно.
В итоге мы получаем:
Полученная причинно-следственная улитка читается так:
ЕСЛИ Я часто читаю свежие новости, ТО Снижается мой уровень тревоги, ПОТОМУ ЧТО так я быстрее пойму, когда жизнь опять станет нормальной
Похоже? Понятно, что если смотреть на это утверждение рационально, то оно будет казаться очень-очень спорным, но ёкает ли что-то у вас внутри, когда вы его читаете? Быстро, тихое, импульсивное: «БЛЯТЬ, ДА!!!», которое тут же заглушают занудные остатки рационального разума.
Если ёкает, то это очень похоже на наше глубинное убеждение и нам остается его лишь пошатать...
Часть 3: Математически-ексельная или «я твой картина мира установка шатал»
Забудем на минутку про всю херню, что творится вокруг нас... Давайте лучше представим, что я инвестор. Я инвестирую свои деньги на волатильном, но тем не менее растущем рынке.
Пусть с течением времени мой капитал растет как:
P = 0,1⋅t + 0,5⋅RND(t)
Где t – номер дня, а RND – какое-то каждый раз случайное число в диапазоне от 0 до 1.
Если смотреть в долгую, то мой капитал будет расти вот так:
Есть локальные спады, но общий тренд – в рост. То есть, в долгосроке я в плюсе.
Теперь применим небольшое ексель-математическое колдунство (здесь екселька, можете поиграть, кому интересно):
- Представим, что я какделирую значение Р раз в 1, 2, 3, 5 и 10 дней
- Если значение Р в день, когда я его посмотрел больше, чем в день предыдущего какделирования (Р - вырос), то этот день обозначаем «Х». Если меньше, то «П». Х - Хороший и П - Плохой, хотя я понимаю, что есть тут неоднозначность (если вы помните этот анекдот).
- Считаем, сколько в процентном соотношении получилось Хороших дней, в зависимости от частоты какделирования своих финансовых успехов.
Что же мы видим?... При данном раскладе, в данной модели, даже если все в долгосрочной перспективе идет хорошо, то при ежедневном какделировании своих успехов 42% дней для меня Плохие… Фига!
А давайте еще представим, что Плохой день расстраивает меня сильнее, чем радует Хороший. И, соответственно, если день Плохой, то я буду потом склонен думать, что «Все пропало» еще минимум 2 следующих дня, вне зависимости от новостей в эти дни. Сколько в итоге дней я буду находиться во всепропальческом настроении? Я просимулировал, можете проверить, но примерно 90% дней будут ощущаться Плохими. И это при том, что все идет хорошо.
Но если я какделирую свои результаты реже (через день) то Хороших дней у меня уже 65%: (Плохих 35%). Если я какделирую раз в 3 дня, то Хороших 76% (Плохих – 24%). Раз в пять дней Хороших 88% (Плохих – 12%). Если я какделирую раз в 10 дней, то все 20 из 20 смоделированных наблюдений оказались для меня Хорошими, что не удивительно, ведь, мы моделировали ситуацию, которая идет хорошо пусть и с флуктуациями.
Мой основной тезис не в том, что «смотрите новости реже и станете оптимистами». Нет. Аналогичным образом мы можем смоделировать ситуацию, когда все идет плохо… И тогда (о, чудо!) при частом какделировании мы 40% дней будем видеть, что все, в общем-то, хорошо. И в нашем уме строится совсем не та картина действительности…
Мой тезис другой:
Чем ЧАЩЕ смотришь новости, тем ХУЖЕ ты понимаешь, что действительно происходит.
Хочешь лучше узнать, что происходит в мире? Не смотри сегодня новости… Совсем. Вот вообще.
Надеюсь, кому-то поможет…
А вот видео-версия этого рассказа (там тоже в комментариях есть интересное):
Для меня это стало огромной проблемой. Какделирую каждый день, дела не делаются, настроение перманентно плохое... Надо завтра день начать с перечитывания этой статьи, вместо уже устоявшейся рутины.
Да-да, «Россия всё ещё ждёт главную новость» :D
При первом прочтении сразу возникло желание перевернуть причинно-следственную «улитку»:
"ЕСЛИ я НЕ часто читаю свежие новости ТО НЕ снижается мой уровень тревоги".
Убеждение под такую улитку (конкретно для меня) будет следующее:
"ПОТОМУ ЧТО я могу пропустить момент, когда нужно срочно что-то сделать (релоцироваться / эвакуироваться / спрятаться в убежище / поддержать какую-либо группу)".
Вот и получается что уровень тревоги растет как и от чтения новостей, так и от НЕ чтения новостей, но более частое какделирование способствует убеждению НЕ пропустить момент чего-то срочного.
Чтобы поштатнуть такое убеждение требуется уже сокращать не частоту потребления информации, а количество источников информации, чтобы держать руку на пульсе в рамках минимально жизнеспособного количества источников
Что можно сказать!?
Знание -сила!
Математика -царица наук!
Раньше я вообще не интересовалась новостями и прекрасно жила. Большую часть новостей, как ни странно, я узнавала из мемов, но в такой интерпретации даже трагические события не выглядят жутко и они спокойно выходили из моей головы. Но с 24 февраля я подсела на новости, это какая-то извращенная форма мазохизма, потому что мне плохо от этих новостей, я переживаю, плачу и читаю постоянно. Летом отписалась от большей части источников, но все равно на остатках стабильно по часу-полтора в день провожу. Сейчас планирую волевым усилием вообще полностью избавиться от этой привычки, чтобы было как раньше. Чтобы и нервы целы и время тоже
Как однажды сказал герой (а точнее антигерой) культового фильма Матрица (оригинальный фильм 1999):"Счастье в неведении".
Сайфер, если не ошибаюсь...
Выскажу, что помогло и пока помогает мне (но с 21 сентября стало намного сложнее), я разбавляю свой информационный контент.
От новостной повестки(как бы это не прозвучало), никуда не денешься...так вот, я в течение всего дня, помимо работы, читаю всяко полезное (здоровье, финансы и так далее) и стараюсь максимально наполнить день любыми событиями (к примеру обыгрываю с дочкой уроки).
Мне удалось снизить информационную нагрузку на себя, но к сожалению не всегда получается некакделировать (аналогия с родительскими чатами мне облегчило ношу ))) и потом мысли всякие вкрадываются, а что я там такого пропустил?
вот с последним не получается пока ничего сделать.
😱 Комментарий удален его автором...
Новости отменяю, когда начинается всеобщая новостная истерика- удаляю все телеграм каналы кроме джедайских и рисовальных :).
Не могла не отвлечься на построение аргументации по принципу причинно-следственной связи.
Хочу тут 5 копеек вставить: в риторике (журналистика, выступление) имеется больше типов аргументации (обычно 7, их еще называют темы "топои"), они различаются по виду воздействия-умственый/эмоциональный призыв, обоснованию- внешние отношения/ доверие/личные влечения, виду аксиомы-оценивающие, определяющие, подтверждающие, защищающие.
"если я читаю новости, (...но никаких симптомов нет), что снижается уровень тревоги"
"если я читаю новости (...а новости развлекают и развлечения отвлекают), то снижается уровень тревоги" и тд.
Такая картинка?
Получается читать новости раз в неделю( например, итоги, обзоры за неделю) не так уж и плохо и даже лучше каждодневного следопытства.
Я довольно часто смотрю новости и это помогает мне поддерживать низкий уровень тревожности.
ИМХО !для меня! это работает так.
У меня есть некоторая картина мира в которой я живу.
Я регулярно получаю кусочки информации и соотношу их с картиной мира.
1 Если они в нее хорошо ложатся, все отлично у меня хорошая картина мира я спокойно занимаюсь своими делами. Ну или решить что у меня по этому поводу есть дело.
2 Если что то не сходится, я могу ... Или поисследовать тему подробнее (сам или в соц сети написать с друзьями перетереть), достроить картину и см 1. Или решить что это не так важно, в картине останется вопросик/белое пятно, но это не страшно. Я же сознательно решил что это не важно. В общем я снова ОК с тем как моя картина мира соотносится с миром там вокруг.
Итого
ЕСЛИ Я часто читаю свежие новости, ТО Снижается мой уровень тревоги, ПОТОМУ ЧТО я поддерживаю устраивающую меня картину мира.
Вспомнилось "Собачье сердце" как профессор Преображенский говорил Борменталю:
А бывают источники, которые пишут подборку недельных новостей в одном материале?
Я помню каждый день смотрел аналитику по Covid. Похожее чувство эта зависимость вызывала.
Проверка новостей напоминает «слухи», которые согласно книге «краткая история человечества», помогли нам выжить.
Новости в телефоне по сравнению со слухами, это как рафинированный сахар, по сравнению с яблоком.
Новости это рафинированные слухи.
Очепчтка «сутеливый».
Почему-то расстроился, что такой материал 18+ из-за мата, хотя можно было б и без него. Ничего против мата не имею, при этом, но это может оттолкнуть от усвоения информации тех, кто имеет, наверно 🤷♂️
Дочитала до этого места, бегу писать комментарий. Когда целыми днями думскроллила после 21-го сентября, моя цепочка была такой:
ЕСЛИ Я часто читаю свежие новости, ТО Снижается мой уровень тревоги, ПОТОМУ ЧТО так я думаю, что смогу не упустить момент, когда нужно предпринять какие-то действия, пока не стало слишком поздно.
Под какими-то действиями подразумевается: убедить мужа не возвращаться в Москву из зарубежной командировки на случай, если мобилизацию объявят не частичную, а полную. Или любая другая деятельность по обеспечению безопасности близких. Т.е. наградой в этой гонке "быстрее почитать все новости" была надежда, что я не провороню какой-то критический момент, после которого последствия для текущей жизни станут необратимыми. Соответственно проигрышем был значительно повысившийся уровень тревоги.
Кто владеет информацией правит миром. Сказано красиво, и очень хорошо продает :) Просто идеально. Проблема в том, что в случае с новостями мы не владеем информацией - нам запихнули что то, что бы сформировать нужную не нам точку зрения. А дальше все. Сделать мы с этим уже ничего не можем, остается только тревожиться.
Я думаю фраза в оригинале выглядела так: Кто владеет информацией и... и .... и 100% может сделать ... правит миром
Уже много лет назад прочитал эту статью: https://biryuzovie.ru/stati/novosti-vredny-dlya-zdorovya-i-otkaz-ot-ix-chteniya-sdelaet-schastlivee/ - и с тех пор не смотрю и не читаю "новости", от чего чувствую себя только лучше, причём начал замечать важные вещи, которые "новости" только затмевали. Что удивительно, но, действительно, важные новости мимо меня не проходят, и я их узнаю от других людей, причём достаточно оперативно. :)
Человек - стадное (или стайное) животное и сопричастность к своей стае, возможно, выражается и в постоянном чтении новостей - чтобы "быть в курсе" и иметь актуальную тему для беседы с себе подобными. А тут и свою значимость и "умность" уже каждый пытается проявить - диванные эксперты всегда "лучше знают как надо" (сарказм).
Не похоже, что у меня повышенный уровень тревожности. Таким образом похоже, что у меня другая улитка.
Если я часто читаю свежие новости, то я чувствую себя успешным, потому что прочитать новость я всегда могу, а ощущение выполненного дела позволяет чувствовать себя успешным. Дополнительно получается, что чтение не оставляет времени на совершение ошибок в реальном мире.
Прикольно. Есть над чем подумать, и что поставить под сомнение.
Спасибо!
Думскроллинг лично для меня просходит по причине FOMO - страх что-то пропустить. Бороться с ним мне помогли и помогают техники из КПТ.
Что я получаю от чтения новости? Помимо заряда эмоций, которые она вызывает, она должна содержать полезную информацию. И надо задать себе вопрос
"А действительно ли есть хоть одна новость, на которую нужна была бы реакция моментальная - в течение минут или даже часов?"
У меня несмотря на то, что уже было в этом году, ни одной такой новости не нашлось, хотя есть однозначно важные новости, но ни одна из них не являлась срочной.
Любую новость можно протестировать на полезность, ответив на вопросы:
Если новость полезная, то можно запланировать задачи и ряд необходимых мероприятий. Если новость никак не влияет (и в принципе не может повлиять), то читать ее вредно.
Поэтому имеет стоит оставить лишь небольшое количество источников новостей и смотреть туда пореже - кажется, что чаще чем 3 раза в день туда смотреть вообще не зачем.
Самое важное в новости - это все-таки информация. Но не заряженных или "сухих" новостей, к сожалению, нет. Ну и раз информация в новостях не влияют (мало влияют) на мою жизнь, то лучше оставить те источники срочных новостей, которые дают мне позитивные эмоции (духоподъемные, но не слишком), а не вызывают уныние, грусть и злость.
В свете последних событий я постоянно на нервяке: может уже пора хватать баулы и ехать в глушь, дабы не попасть под аннигиляцию. Читаешь эти новости, ждёшь, что после очередной нашей отповеди западные непартнёры придут в себя, и всё устаканится. Постоянно в телеграме на самых разных каналах. История с удалением, отпиской, прятанием каналов в папки, архивы не помогает. Заходишь в поиск, забиваешь название канала и скроллишь по новой, поминутно седея и еле сдерживая нервный тик.
Совсем удалить телегу не выйдет - рабочие чатики никто не отменял.
Пока пробую такой способ - с помощью AppBlock для Android поставил лимит 2 минуты в час на телеграм. Времени, чтобы прочитать и ответить на рабочую переписку хватит, чтобы полазить по каналам - нет. Может быть теперь время появится на чтение книг?
Всем привет.
Я считаю, что наше поведение наполовину зависит от информации в голове, и наполовину от физического состояния (возможно, эти половины неравные ;)
Для меня картинка, которая первая в посте, объясняет очень многое даже и без веры и убеждений.
Вот эта картинка
Её можно буквально прочитать так: мы привыкаем делать то, что делаем, если одновременно едим, (возможно, едим сладости). Типа «отошел попить кофе с печенькой и глянул новости» — организм привыкает, что надо почитать новости, может и кофеёчка перепадёт...