В прошлой статье, которая очень порадовала наших новичков из Джедайского старта мы обсудили с вами Ритмы отдыха, здесь давайте посмотрим в сторону цикличности нашей производительности! Как работают суточные, месячные и сезонные гормональные ритмы, действительно ли можно планировать нагрузки так, чтобы «подхватывать» естественные пики энергии и бережно относиться к спадам.
У меня всё началось с отслеживания состояний по моему женскому циклу с ботом @yoyuu_bot , тогда я четко отследила как моё желание или не желание работать над амбициозными задачами зависит от дня цикла. Когда у меня овуляция и эстроген плещется из ушей, я готова свернуть горы, а вот уже ближе к завершению цикла я способна только на рутинные задачки и лежать под пледиком. Я пошла дальше и уже на ближайшем спринте взяла проект Самонаблюдение и начала отслеживать свои состояния и продуктивность по разным внешним факторам, периодичность которых можно легко отследить.
По своим заметкам я отследила, что идеальное время для работы для меня: золотой час, зеленая задача до проверки сообщений, середина цикла, среда весной)) Это самый пик, где сходятся все работающие для меня инструменты!
Какие работают у тебя? Надо наблюдать и приобретать убежденность происходящую из собственного опыта!
Разберем три главных ритма за которыми можно понаблюдать
1. Суточный ритм: Ловим «Золотое окно» кортизола
Многие слышали про кортизол только как про «гормон стресса», с которым надо бороться. Но в нормальных условиях кортизол — это наш главный гормон бодрствования и фокуса.
Как это работает
В нашем мозге есть «центральные часы», которые управляют выбросом гормонов. У большинства людей здоровый ритм выглядит так:
🌤 Утро (первые 30–60 минут после пробуждения): Резкий скачок кортизола. Это сигнал организму: «Включай системы, нужна энергия!».(статья)
☀️День: Постепенное снижение уровня кортизола.
🌙Вечер: Кортизол падает до минимума, начинает расти мелатонин (гормон сна), который гасит когнитивную активность. (статья)
Как это использовать в работе
Этот утренний пик кортизола создает «Золотое окно» (обычно первые 2–4 часа рабочего дня), когда нейропластичность и способность к концентрации максимальны.
Вспоминаем главу 6.3.7 Практика: начать день с задачи из списка и не тратить утренний пик на проверку почты, чаты и мелкую текучку. Вы «сливаете» самое дорогое мыслетопливо на дешевые задачи.
Пример использования:
🌤 Утро (Пик): Самое сложное. Стратегия, аналитика, написание текстов, обучение. "Eat that frog".
☀️Середина дня (Плато): Встречи, звонки, операционка.
🌙Вечер (Спад): Рутина, оформление документов, планирование завтрашнего дня.
2. Месячный ритм: о женском цикле
Вокруг этой темы много мифов («в ПМС женщина не может работать»), которые наука опровергает. Однако игнорировать гормональный фон глупо — он меняет не способность думать, а стиль мышления и энергозатраты. Если ты мужчина, прочитай эту часть поста чтобы лучше понимать свою женщину.
Как это работает
Исследования показали, что в зависимости от цикла у женщин меняется активность нейромедиаторов (дофамина, серотонина) и зон мозга, отвечающих за эмоции и реакцию на стресс. (статья)
Как это использовать в работе
Вместо того чтобы требовать от себя стабильности, попробуйте менять тип задач:
Фаза 1: Фолликулярная и Овуляция (Рост эстрогена).
Эстроген часто коррелирует с более высокой социальной активностью и толерантностью к риску. В этот период женщина просто ласковая, продуктивная кошечка ))
Лучшее время для: Публичных выступлений, жестких переговоров, старта новых проектов, мозговых штурмов, нетворкинга.
Фаза 2: Лютеиновая (Рост прогестерона).
Прогестерон действует более успокаивающе, но к концу фазы (перед началом цикла) может снижаться устойчивость к стрессу и повышаться утомляемость. Женщинам хочется больше внимания от мужчины и требовательность может повысится.
Лучшее время для: Глубокой одиночной работы, редактирования, завершения начатого, наведения порядка в делах, анализа ошибок.
3. Сезонный ритм: Зимняя и летняя стратегия
Мы — часть природы, и наша продуктивность зависит от света. Свет регулирует выработку серотонина (настроение) и подавляет мелатонин (сонливость).
Как это работает
Зимой, когда световой день короткий, у многих людей происходит сдвиг: мелатонин может вырабатываться дольше, вызывая «дневную сонливость», а уровень серотонина падает. Это называется сезонной вариабельностью. Требовать от себя в ноябре такой же энергичности, как в июне — прямой путь к выгоранию. (статья)
Как это использовать в работе
🌿«Летняя стратегия» (Много света): Время для экспансии. Запуск новых продуктов, активное обучение, переработки (если они нужны, летом они переносятся легче).
❄️«Зимняя стратегия» (Мало света): Режим энергосбережения и поддержки.
Сместите фокус на оптимизацию процессов, наведение порядка внутри системы.
Планируйте чуть больше времени на отдых и сон.
Используйте яркий свет (лайтбоксы) утром, чтобы искусственно «включать» мозг.
У меня такой лайтбокс, утром включаю , заметила что бодрее начинаю день. Вечером включаю соляную лампу вместо верхнего, от неё мягкий свет, настраивает на сон.
Главный вывод: Продуктивность — это не умение выжимать из себя максимум вопреки усталости. Это умение делать правильные вещи в правильное время, когда ваше тело само готово вам помогать.
И что же теперь делать с этими знаниями?))
✅ Обсуждаем в комментариях для осмысления, а для реализации третьего столпа обучения отлично подойдет предстоящий старт спринта чтобы уже с нового года приступить!
Там вы можете взять проект по самонаблюдению, найти бадди со схожими целями и вместе выстроить свои ритмы! В спринте как раз выдаем табличку для рефлексии и самонаблюдения как в примере выше.
Если уже проходили наши спринты промокоды выдаст бот https://t.me/sprint12wy_bot
