Как питаться осознанно и худеть?

Всем привет, меня зовут Шамиль и я начал осознанно относиться к питанию:

• Последние полгода начал сильно ограничивать себя в сладком
• Полюбил готовку и белковую пищу
• Похудел на 3 килограмма за последний месяц и продолжаю медленно худеть

У меня нет огромных достижений в похудении или спорте - но есть штуки, с которыми хотелось бы поделиться.

Почему мы часто хотим кушать сладкое?

Я начал задумываться о осознанном питание, когда поехать намадить в Тайланд. Там все очень сладкое - практически в любое блюдо вам добавят сахар и глутамат натрия (может, вы видели такой кристаллический порошок, который вам добавляют в смузи), и из-за этого я перестал контроллировать, что я потребляю. Утром кушал тост с маслом и медом; потом в перекусы брал мороженое, сладкий смузи, блинчики с нутеллой, манго; в обед жареная лапша; на ужин тоже что-то очень калорийное.

Вот я нарисовал схему моего питания в Тайланде.

Много жирка набрал (раскабанел), и с тех пор начал осознанно питаться, готовить и экспериментировать в еде.

Нет макаронам и картошке, да гречке и перловке

Макароны и рис любят все. На протяжении 4 лет о общаге и 2 лет на съеме я сам только эти гарниры и готовил. Я обожал готовить пасту со сливками и сыром - готов был ее есть каждый день. Но большие выбросы сахара в крови (углеводы из макарон + сыра + сливок) мешают контролировать питание, заставляя есть бездумно - поэтому начал экспериментировать с другими продуктами.

Сменил макароны на гречку, перловку и овощи, перешел с жареного на вареное/запеченное, начал пить воду - тем самым снизил потребление калорий. Начал кушать больше мяса.

Стакан утром воды - это база

Вода помогает мне проснуться, запустить ЖКТ перед завтраком, притупить голод и кушать меньше пищи. А еще я ставлю на рабочий стол кружку с водой - тогда сам бессознательно я ее выпиваю.

Найдите любимый вид спорта

Сменил вид спорта - перешел на бег и плавание. Обожаю бег летом вдали от города - можно позволить себе снять майку (чтобы тело обдувало ветром), кричать любимые строчки из песен и дышать свежим воздухом. Также начал плавать - больше нравится тренировать мышцы и выносливость в бассейне, чем просто тренировать мышцы в зале.

Спорт без контроля питания - время на ветер

Лично у меня так не получилось - мышцы нарастали, но вес не менялся. Решил, что питание + ходьба помогают эффективнее снижать вес, чем только спорт.

Опыт интенсивной программы похудения - не сработало

3 года назад тренер предложил мне записаться к нему на курс по похудению за 3 месяца:

• Жесткий подсчет калорий (<2500 кал. в день)
• 15к шагов в день
• Ежедневное взвешивание и ежеденельный фотоотчет
• Разгрузочные дни

За 3 месяца я похудел на 8 кг, апнул подтягивания с 5 до 10 - но результат не зафиксировался и я через год вернулся с обычному весу. Думаю, что организм не смог адаптироваться к дефициту калорий (3 месяца слишком короткий период) и постепенно начал отъедаться.

Но зато научился считать и примерно оценивать калорийность блюд и полюбил ходьбу.

Что могу порекомендовать

Играйте в долгую:

• Не бойтесь экспериментировать с питанием (берите продукты, которые вы раньше не пробовали)
• Постепенно уменьшайте потребление сахара и понижайте потребление калорий
• Берите только базовые продукты в магазинах
• Не держите сладкое дома

Всех обнял - приподнял 😊