Ваши практики для прокачки скилла «ложиться/вставать без экранов»

 Публичный пост
1 февраля 2023  1754
Голова!

На утреннем созвоне осознал, как долго и поэтапно я приходил к текущему состоянию "5-6 дней из 7 встаю и ложусь без телефона" (на созвоне один из участников поднял вопрос "произошёл откат назад, снова ложусь и встаю с телефоном").
А это умение весьма полезно для джедайства, осознанности и прочих хороших вещей.

Падаваны, поделитесь своими причинами, по которым телефон нужен вечером при засыпании и по которым телефон нужен утром при подъеме.
Джедаи, поделитесь своими мелкими вакцинами-практиками-индикаторами, накидайте полезного контента (tm) по теме - и для чего нужен телефон, и - что и как с ним делаете по ночам (мьютите, отключаете, кладёте в холодильник, ваш вариант).

Мои варианты:

  1. Идти надо постепенно - не "отказался вообще совсем", а "на этой неделе лучше, чем вчера". +1 вечер или утро без телефона за неделю - уже очень хорошо.
  2. Попробовать немного полежать без телефона и писать (в бумажный блокнотик / лист на жесткой подложке), по каким причинам охота схватиться для телефон.
  3. Далее внедрять по 1-2 инструменту в неделю для замены телефона в таких-то ситуациях. Пусть телефон также остаётся рядом с кроватью, просто вот для такого-то отдельного действия вы пробуете альтернативный инструмент. Альтернативный инструмент в какой-то ситуации не помог - не страшно, телефон всегда рядом. Сделали в телефоне и потом при случае подумаете, как тут стоит развиваться далее.
  4. Мои случаи "для чего мне нужен телефон в спальне" и варианты замены, которые я придумал:
  • Записать умную мысль / забытое дело (блокнот/лист на подложке и ручка)
  • Будильник (будильник на батарейках; кнопочный телефон; смарт часы с отключенными уведомлениями)
  • Таймер/Секундомер (будильник-таймер-секундомер на батарейках; кнопочный телефон; смарт часы с отключенными уведомлениями)
  • Срочные-срочные звонки и сообщения - поставил будильник на телефоне на время через час после пробуждения "проверить только звонки (на телефон, не в мессенджерах) и СМСки" и через два часа "пользуйся телефоном в полный рост"

Ранее всем сказал, что я на телефоне отключил уведомления, и если что-то реально срочное - звоните без мессенджеров или шлите олдскульную СМСку. Потом с нетерпением ждал какого-нибудь факапа из-за этого - по опыту, многие начинают воспринимать указанный подход всерьёз только после того, как что-то просрут.

  1. Вот ещё пост в ДК в тему сна без экранов, там вопрос поднимается "более глобально", на уровне "идея/осознание/формулировка" - Закодируй себя сам или «метод формулировок»

UPD:
6. Максим написал про мой пост у себя в телеге, там в каментах тоже много всякого написали.

Синонимы для поиска: гаджеты, смартфон, режим, здоровый сон

Аватар Георгий Сухарев
Георгий Сухарев @gosha
Исполнительный директор, постановщик ТЗ, тестировщикHorns & Hoofs, Inc
📍Санкт-Петербург, Россия
Связанные посты
36 комментариев 👇

Причины, по которым телефон мне нужен вечером при засыпании и утром при подъеме просты и банальны - он обеспечивает выполнение ритуалов.

Утром на телефоне срабатывает будильник (в разные дни в разное время, что для меня удобно).

Вечером (перед сном) ритуал, в соответствии с которым мы с телефоном минут 15-20 занимаемся английским и ещё минут 10 играем, отвлекаясь от реальности.

В течение суток телефон мне нужен, чтобы делать хоть что-то. Уведомления от разных приложений напоминают, что сейчас надо: выпить таблетки; закапать коту в уши лекарство; подключиться к созвону; дать таблетку другому коту; записаться на приём к врачу; и много чего ещё, что в противном случае я на 100% не сделаю, потому что тупо не помню про это всё.

При этом телефон свою непосредственную функцию практически не выполняет (всегда в режиме "не беспокоить" - то есть СМС и звонки мне проходят только от избранных контактов).

  Развернуть 1 комментарий
Дмитрий Шушлебин Бизнес программист * 1С Несущий Дзен 5 февраля 2023

Последнее время читаю книги перед сном и с утра.
Пришел к этому через поиск времени для чтения)

  Развернуть 1 комментарий
Павел Начинающий программист на C++ 9 февраля 2023

Я выявил для себя следующее: когда что-то уходит (в вашем случае избавляемся от залипания в телефон утром и вечером), то пустота должна заполниться чем-то...выбирайте альтернативу. Вечером чтение (можно детям), а утром зарядка и чтение/приготовление завтрака семье/...и так далее. Тут сложнее все это перевести в привычку и найти то, что тригерит вас именно смотреть в телефон...

  Развернуть 1 комментарий
Елена Гридчина Мама, Notion-энтузиаст Джедаище 1 февраля 2023

Спасибо за пост!

Я пока на этапе "засыпать без телефона".
Мне помогло выстроить рутину:

  • определить точно, когда начинается вечер без телефона (21:00 у меня)
  • выделить все важные ежедневные дела на вечер, которые требуют экранного времени и запланировать их перед 21:00 (их мало на самом деле, у меня это рефлексия в 20:30, например)
  • продумать привычки на вечер после 21:00, которые работают отлично без телефона

За месяц такая рутина прижилась и как-то так привычно, что после 21:00 о телефоне уже и не думаю.

А вот над утром буду работать в этом месяце. Попробую внедрить и ваши идеи.

  Развернуть 1 комментарий

@NonSlynx, Елена, спасибо!
Лично у меня что было - утром лежал и по часу думал "что там мне делать после подъёма?" Потом соответственно "ааа, вдруг мне написали СРОЧНОЕ!"
Помогло составление "чек-листа хорошего утра" (в notion)) - написал, что там надо с утра надо делать, чтобы не мучила мысль "ааа, небось забыл что-то!" За несколько итераций поменял его и успешно пользуюсь.
Если интересно - могу скинуть (но он слегка специфичный у меня, правда)

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, спасибо!

У меня рутины выстроены тоже в Notion, и вечерняя, и утренняя. На дэшборде на них смотрю каждый день. :)

Второй день беру телефон теперь после утренней рутины.

  Развернуть 1 комментарий

@NonSlynx, а, забыл написать - чек-лист в notion, но я его экспортирую и печатаю. У тебя так же или по другому?

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, не, я пришла к выводу, что я на бумаге долго не выдерживаю. Так что ставлю галочки прямо в дэшборде, Notion потом мне и статистику по привычкам считает. Смотрю в конце недели и в конце месяца.
Так как у меня в рутине одно действие за другое цепляется, и я их уже долго делаю, то когда что-то одно-два новое появляется, то не забываю без телефона. А если и забываю, то что-то менять в рутине пытаюсь.

  Развернуть 1 комментарий

Я лично резко соскочил. С недавних пор для меня телефон в кровати как змея. В руках перед сном еще подержать еще можно - но если взять в кровать - обязательно покусает. (В памяти ее живи флешбеки порожнего мыслебака уже с самого утра). Стараюсь его поставить на зарядку подальше от кровати (так что бы прям тянуться надо было если что).
При пробуждении я сразу делаю замеры в welltory, а как сделал сразу хочется встать и записать в пинарик-привычкер.
Ну и при походе в туалет телефон оставляю вне зоны досягаемости :D

  Развернуть 1 комментарий
Ирина Преподаватель английского Джедаище 1 февраля 2023

Актуальная тема. Мне телефон нужен для того, чтобы уснуть. Я включаю видео, втыкаю наушник и слушаю что-то максимально бесполезное. Так, мозги отключаются и я не думаю о том, сколько задач еще надо сделать и всякие другие мысли. Пока не придумала, чем заменить эту функцию. Разве что мп3 плеер купить, я все равно больше слушаю, чем смотрю

  Развернуть 1 комментарий

@irina_flying_start, подкину идею, если не возражаешь:
попробуй пару вечеров (когда на следующий день нет чего-то важного) почитать любую книжку перед сном . Вроде как (через 12 минут) тоже поможет отключиться. Потом через пару дней подумай - что в итоге эффективнее оказалось.

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, надо попробовать. Спасибо!

  Развернуть 1 комментарий

@irina_flying_start, поделись потом, интересно, сработает ли ))

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, ок:)

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, попробовала книжку. Пока читаю все хорошо, только откладываю, возвращаюсь к своим мыслям. Поэтому видео работает лучше пока

  Развернуть 1 комментарий

Пока только начал прорабатывать и анализировать свою привычку. Но она не про телефон, наличие телефона в руках перед сном меня не беспокоит, меня беспокоит сбитый режим и позднее засыпание, где телефон является всего лишь одной из причин.

Но вообще говоря, для чего использую телефон в кровати:

  1. Конечно позалипать в соц. сеточках / Альтернатива не нужна, либо просто приятная фоновая музыка, либо практики дыхания.
  2. Записать мысль/задачу/ могут спасти часы
  Развернуть 1 комментарий

@artemopletnev,
Кину в тебя советами, если не возражаешь:

  1. (Говорят, что) в спальне надо только спать. Типа, если вот прямо лежишь и телефон экраном вниз с вырубленными уведомлениями в режиме проигрывателя музычки/медитации - то ок. А вот в соцсеточках позалипать лучше не в спальне/не в кровати. Чтобы у обезьянки была четкая связь "кровать = сон".

Вышел, посидел, позалипал, потом лёг (ну ок, ок, не "посидел" - я если залипаю, то полулёжа на диване в соседней комнате. Главное - не в спальне)

  1. Курпатов пугает нас тем, что после ... минут использования телефон уровень стресса повышается на ... десятков процентов (не помню цифры точные). А через 12 минут после чтения книги уровень стресса снижается на 68% (видимо, надо сначала было его повысить телефоном))

Причём содержание книги и польза от её содержания не особо важны (в смысле не стоит париться "читай только полезные книги, а не всякое развлекалово"), хотя что-то остросюжетное, наверное, не стоит.
Перешёл на чтение книг и это таки работает (для меня). Сейчас читаю "Государя" Макиавелли. При случае буду внушать подданым умеренный страх, а не любовь, т.к. любовь чувство ненадёжное))

Дисклеймер - Курпатов (говорят) преувеличивает вред гаджетов, так что м.б. проценты надо подуменьшить, но всё равно "принципиально" дела примерно обстоят так, как он описывает

  Развернуть 1 комментарий
Александр Скачков Проект-, продакт-менеджер 1 февраля 2023

Лично меня интересуют только практики в пользу "ложиться/вставать без телефона", но раз вопрос поставлен иначе, то у меня только две причины:

  1. На ночь - нужно приложение для медитации перед сном (часто под неё и засыпаю).
  2. Утром - нужно приложение-будильник.

Всё :)

  Развернуть 1 комментарий

@skalex, подскажи, что ты имееешь в виду под практиками в пользу "ложиться/вставать без телефона"
Я понимаю их буквально, типа - оставил телефон в другой комнате, поставил на беззвучный и лёг без него. Мол, идея крутая, вопрос в реализации.

Хотя да, как-то я упростил
Варианты же есть - в другой комнате / в этой; отключить/беззвучный/беззвучный с исключениями для важных контактов.

Подскажи плз свои практики

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, подобное я и имел в виду. В моем образе жизни реально нет необходимости использовать телефон по вечерам, поэтому идеальный для меня вариант - пришел с работы и убрал телефон в ящик стола, например. Именно к такой практике я и стремлюсь. Пока что конечно всё не совсем так - волей-неволей да заглядываю в телефон, да и залипнуть в нем могу :)

  Развернуть 1 комментарий

@skalex, у меня такое же, решила обе функции старым телефоном в спальне: он нещадно тупит для других задач, а вот на то чтобы включить будильник и воспроизвести видео (йога нидра) с автоотключением его хватает с лихвой)

  Развернуть 1 комментарий

@asya_ts, что-то я вот прямо сейчас подумал, а не завести ли мне обычный аналоговый будильник :) Еще один шажок в пользу отказа от телефона.

  Развернуть 1 комментарий

@skalex, я искала, но уже разбалована телефоном - подавай мне и несколько звонков, и хорошую мелодию))

  Развернуть 1 комментарий

@skalex,

не завести ли мне обычный аналоговый будильник

... или кнопочный телефон, кстати. Только сейчас сообразил

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, тоже вариант. Коллега еще поделился своим вариантом - его будит телевизор по таймеру включения :)

  Развернуть 1 комментарий

Автор красавчик!
Мои сложности:

  • при отходе ко сну использую программу для медитаций
  • при пробуждении сразу хочу узнать, как дела у семьи (переехал в другую страну, семью перевезу только летом, пару раз были срочные сообщения, когда надо было кое-что решить)
  Развернуть 1 комментарий

@avshukan, Спасибо!
"при пробуждении сразу хочу узнать, как дела у семьи" - какие-то сопутствующие проблемы возникают? Ну там, "заодно" полез посмотреть, как вообще дела - у друзей, у знакомых, в мире; ой новое уведомление и так далее. Мой типичный сценарий))
Частично помогли всякие режимы типы "со столько до стольки - уведомления только от избранных контактов"

  Развернуть 1 комментарий

@gosha,
Точно то же самое - утрата осознанности и отвлечение на сторонние вещи.
В идеале хотелось бы выработать привычку:

  • триггер = взял в руки телефон
  • действие = проговорил про себя, с какой целью я его включаю, и как поступлю, когда достигну цели
  • награда = почувствовал себя джедаем на светолой стороне
  Развернуть 1 комментарий

@avshukan, Курпатов конкретно для этого случая предлагает такую практику (с моей детализацией):

  1. Телефон лежит на зарядке не там, где рабочее место.
  2. Для большего эффекта там, где стула-кресла нет (можно только стоять).
  3. Накрыт сверху блокнотом и ручкой, в блокноте надпись: "я беру телефон для того, чтобы:"
  4. Возникла надобность взять телефон - сначала написал на блокноте цель, потом поставил таймер (можно через "ок, Гугл/привет, Сири; поставь таймер на Х минут") и после этого уже берешь телефон.
  5. Пользуешься им не снимая с зарядки
  6. Таймер сработал - кладешь телефон, снова пишешь в блокноте цель, ставишь таймер, берешь
  7. Если новая цель возникла в процессе использования телефона - пишешь её в блокнот
  8. Перед использованием для новой цели желательно сделать паузу в 1 минуту без телефона
  Развернуть 1 комментарий

@gosha,
Огнище!
То, что нужно!
Я чувствовал, что есть удобные костыли, а теперь удивляюсь, что сам не догадался (-:

  Развернуть 1 комментарий

@avshukan, если не секрет - получилось практику попробовать?

  Развернуть 1 комментарий

Убрать зарядки для телефона из спальни, будильник на смарт часах. Звонок будильника каждый день в одно и то же время, проверять тут особо нечего. Мысли записывать перед сном не вижу смысла. Либо вспомнишь утром, либо неважно, либо можно дойти до телефона записать, либо есть часы на руке.
Дальше, когда телефон утром на зарядке лежит в другой комнате, то легче и не смотреть в него сразу

  Развернуть 1 комментарий
Антон Жулитов Разработка ПО, руководитель. 14 февраля 2023

Вечером перед сном телефон как то и не использовал. Я прсото норовлю засидеться за компом.
Утром есть причины

  1. Замер Велтори после пробуждения сразу или после ванной.
  2. Проверить что у меня сегодня в календаре, надо ли уже куда то подрываться или можно спокойно разминаться завтракать и вот это все.
  Развернуть 1 комментарий

Мне помогает медитация на 20 минут вечером. Формально, предполагается, что я после нее что-то еще могу делать. Но по факту после того как я открываю глаза, я делаю два шага до кровати и ложусь спать.

  Развернуть 1 комментарий

@redsteep, подскажи, медитация - это guided medatation (аудио-видео включил, слушаешь и делаешь), или просто таймер на 20 минут и самостоятельно медитируешь?

" Формально, предполагается, что я после нее что-то еще могу делать." - о, спасибо, ИМХО это очень важный момент. По моему опыту, если медитируешь с установкой "всё, а потом спать!", то это сильно мешает.
Типа, нет пути назад, сначала надо завершить все дела, ничего не забыть, а уж потом медитируй и прочее.

  Развернуть 1 комментарий

@gosha, я тут последнее время упарываюсь по буддизму, сейчас медитирую на дыхание как дает Аджан Хуберт. Самостоятельно, да. Хотя у него и guided медитация в курсе есть.

Я думаю, что у разных людей по-разному, конечно, но мне точно помогает ощущение, что я, в принципе, могу после медитации, например, ещё почитать.

  Развернуть 1 комментарий

😎

Автор поста открыл его для большого интернета, но комментирование и движухи доступны только участникам Клуба

Что вообще здесь происходит?


Войти  или  Вступить в Клуб