Стресс. Инструкция по контролю

Если мы игнорируем стресс, то он усиливается.

Сила — это быть в правильном внутреннем состоянии, чтобы из него ясно видеть то, что происходит вокруг.
Чтобы вернуться в интеграционное состояние нужно одновременно действовать в двух направлениях:

1. Контроль уровня кортизола
2. Отобрать лидерство у миндалины (амигдалы), делая стресс более контролируемым

Чтобы выйти из тревоги дайте мозгу конкретные задачи и конкретные вариации ваших действий.

1. Признать, что стресс есть

Этим вы переносите мысли о стрессе в префронтальную кору, т.е. делаете шаги по направлению №2 (отбираете энергию у миндалины)

1.1. Вакцина: Назвать стресс как можно более точно

Не только сказать "меня всё бесит", но и максимально уточнить: где? когда? куда? откуда? почему? как именно?

1.2. Вакцина: Определить характеристики стресса

По типу стрессора делится на:

• острый - ваша острая эмоциональная реакция на него проходит максимум в течение 2-3 недель
• хронический - долгий, привычный, возможно даже уже незаметный для вас, не осознаваемый вами
• неконтролируемый - то, что не зависит от вас лично

По силе воздействия на вас делится на:

• лёгкий (1-4 балла из 10)
• средний (5-7 баллов из 10)
• тяжёлый / сильный (8-10 баллов из 10)

1.3. Практика: Понять свой текущий уровень энергии

Объективно оценив уровень энергии, вы сможете понять, какие действия вам доступны.
Вернитесь в зону комфорта, где среда находится под вашим контролем и ставьте цели в соответствии с вашим текущим уровнем энергии.

2. Поддержка возможности нейропластичности

Эти практики продвигают вас по направлению №1 (уменьшение воздействия кортизола).

2.1. Практика: Качественный сон

Придерживайтесь режима сна и бодрствования.

❗При остром тяжёлом стрессе (например, после аварии) рекомендуется не спать 24 часа, чтобы не произошла фиксация памяти об этом событии.

2.2. Практика: Движение

Физическая активность снижает уровень кортизола. Не обязательно часовые тренировки в спортзале, это могут быть любые 15-минутные физические активности, повышающие ваш уровень пульса:

• прогулки быстрым шагом
• бег
• подъемы по лестнице
• финтесс
• аэробика
• танцы под бодрую музыку
• катание на велосипеде / роликах
• рубить дрова
• и т.д.

2.3. Практика: Здоровое питание

Не важно какой системы питания вы придерживаетесь, помните, что алкоголь, а также связка "жирное + сладкое" негативно влияют на нейропластичность (т.е. возможность обучения).

2.4. Практика: Снижение напряжённости в окружающей обстановке

• прогулки на природе
• навести порядок на рабочем месте / в квартире / в сумочке
• читать новости только в первой половине дня
• устроить цифровой Detox

2.5. Практика: Лекарственная поддержка

Не транквилизаторы и не снотворное!
Но можно Магний и витамины группы B для успокоения нервной системы.

3. Дать себе время успокоиться и Дать мозгу время пересобраться

Здесь воздействие идёт сразу на оба направления через гормональную и нервную системы.

3.1. Вакцина: Определить своё направление стрессоустойчивости (через действие или через общение)

• Вам больше помогает действия, если вы чаще сожалеете об идее, результате, потраченном времени (а можно было сделать что-то другое), о неудавшейся гипотезе
• Вам больше помогает общение, если вы чаще сожалеете о настроении, о людях, о времени, которое можно было потратить более приятно, о потере мотивации

3.2. Практики: Стимуляция блуждающего нерва

Успокаиваем амигдалу через воздействие на блуждающий нерв:

• дыхательные практики (например, дыхание через трубочку или дыхание по квадрату)
• расслаблячка / йога-нидра / шавасана / сканер тела
• медитации с голосом и без (противопоказаны при тяжёлом стрессе)
• воздействуя на тело
  • крепко обнять себя
  • массаж общий или отдельных частей тела
  • расслабление тела через похлопывание ладошкой, сложенной лодочкой
  • горячий душ или ванна
  • ванны с магниевой солью
• рисование
  • рисование своих эмоций (лучше красками)
  • рисование мандал
  • антистресс-раскраски

3.3. Практики: Повышение уровня окситоцина

Чем больше мы доверяем, тем больше мы чувствуем себя в безопасности и любимыми, тем ниже кортизол.

• исключите общение с людьми, которые вас раздражают, энергетическими вампирами и т.д.
• определите свою команду поддержки (родные, близкие, друзья оффлайн и онлайн)
  • общайтесь с ними
  • делитесь с ними своими переживаниями в форме "Я-сообщений"
  • обнимайтесь
  • встречайтесь
  • делайте что-то вместе
• общайтесь с сильными людьми, которые находятся в подобной ситуации, ищут и действуют в направлении пути выхода из неё (и зеркальные нейроны сделают своё дело)
• помогайте другим
• фиксируйтесь на позитиве, который вы даёте другим людям
• посмотрите фото / видео приятных моментов

3.4. Практики: Смещённая активность

Если ты ничего не можешь сделать со стрессором, делай то, что тебя расслабляет:

• Запасай
• Убирай
• Готовь
• Выбрасывай
• Наводи красоту
• Считай
• Занимайся хобби
• Изучай - обучение должно быть в кайф!
  • сложные темы
  • примитивные темы (как выбрать крем / 20 видов шарлотки)
  • игра на музыкальном инструменте
  • жонглирование
• Структурируй
• Приоритезируй
• Советуй
• Наблюдай
• Жуй, грызи
• Чувствуй

А также играй (кончится стресс - уйдёт и потребность в играх):

• игра в тетрис
• нейронный массаж - нужно следить за шариками
• настольные игры, которые вас асслабляют
• компьютерные игры, которые заставляют вас думать
• смотрите сериалы или фильмы, которые заставляют вас думать

3.5. Вакцина: Создайте себе зону комфорта

Создайте островок стабильности, где вы сможете зарядиться положительной энергией и спокойствием в условиях неопределённости.
Этот ритуал стабильности должен поддерживать вас. Он может быть совершенно бесполезным, но выполняться обязательно каждый день примерно в одно и тоже время / при одних и тех же условиях:
- сказка ребёнку на ночь
- взрыхлить землю цветку (каждый вечер)
- прибраться в женской сумочке
- прибраться в одном ящике с игрушками
- вечернее какао
- вымыть раковину

Главное - не пропускать ни при каких условиях!

3.5. Практика: Вспомните о своих ценностях

Сделайте (лучше заранее, на основе пережитых стрессов) себе напоминалки со своим списком ценностей.
Напоминайте себе о них, когда вы в стрессе.

3.6. Вакцина: Подумайте о составляющих стресса

Выделите, что в текущем стрессе:

• вы можете контролировать
  • хотя бы своё эмоциональное состояние
• какие у вас есть ресурсы (энергии, социальных, финансовых, времени и т.д.)
• какой уровень напряжения сейчас

3.7. Вакцина: Дерево надежды и возможностей из ствола тревоги

Берём лист бумаги, делим на 2 колонки:
- 1 колонка: всё, чего вы боитесь по всем фронтам (от глобальных до бытовых)
- 2 колонка: конкретные действия, что вы будете делать, если это уже случилось
Мозг начнёт думать не на заезженной пластинке, а только по тем данным, которые вы прописали, и добавлять варианты действий.

3.8. Вакцина: Планирование методом занудных вопросов

Волшебная практика, помогающая, кажется, в любой жизненной ситуации.

4. Измените мышление в сторону стрессового роста

Навязчивые мысли сразу после события - это (условно) не страшно.
Позже нужно выводить мышление в активный залог - конкретные осознанные четкие мысли, направленные не на травму / стресс, а на себя и на изменения (Growth mindset).

4.1. Практика: Преднамеренные мысли

Сознательно переводите свои мысли на следующие вопросы:

• Я думал о том, какой смысл я могу найти в этом опыте
• Я заставлял себя думать о своих чувствах о своём опыте
• Я думал о том, чему я научился в результате этого события
• Я думал о том, как событие повлияло на мои представления о мире
• Я специально думал о том, как этот опыт может повлиять на моё будущее
• Я думал о том, изменились ли мои отношения с окружающими

Используйте коучиногово-терапевтические практики для формирования преднамернных мыслей:

• письменные практики
• общение с психологом / коучем

4.2. Практика: Создание энергоэффективной дофаминово-серотониновой системы

Полную энергоэффективную систему поддерживают взаимодействие дофамина и серотонина + контроль кортизола.

GROW-модель построения намерения. Учитывая свой уровень энергии и доступные ресурсы, ставьте перед собой гарантированно достижимый (убираем кортизол) результат, предвкушаем его (включаем дофамин) и действуем в нужном направлении.

Авторизация результата как положительного, так и отрицательного (включаем серотонин):

• описываем стартовую ситуацию
• перечисляем всё, что сделал в активном залоге
• описываем результат
• определяем, зачем мне этот результат
• для отрицательного результата формируем своё отношение к результату
  • будем ли повторять попытку?
  • что нужно учесть, чтобы в следующий раз получилось лучше?

Авторизуя отрицательный результат, мы избегаем Эффект Зейгарник (когда мысль о незаконченном деле бегает по голове).

Вместо заключения

Инструкция может применяться к любому виду стресса (острый / хронический / неконтролируемый), но действовать будет в разной степени эффективности и скоростью для разных людей.
Не обязательно все техники сработают, но это то, что можно попробовать использовать.
Это то, что я уловила за последние полгода из разных источников. Не претендую на полноту и правильность обзора.

Эта статья - моя практика изучения нового, структурирования, заботы о будущей себе и действия "помоги другу".

Термины

Амигдала (Миндалина) - это центр сильных эмоций. Она отвечает за понимание "как я себя чувствую? Хорошо? Плохо? Страшно?". Находится в лимбической системе мозга.
Блуждющий нерв - это часть парасимпатической (успокаивающей) нервной системы
Вакцина - действие, которое нужно сделать 1 раз (в рамках текущего стресса)
Дофамин - гормон предвкушения результата
Интеграционное состояние - оптимальный диапазон работы мозга для эффективной работы.
Кортизол - гормон тревоги.
Нейропластичность - физическое изменение мозга под воздействием того, что мы делаем (или не далем).
Окситоцин - гормон чувства привязанности и доверия.;
Практика - действие, которое требует повторения
Префронтальная кора - часть мозга, отвечающая за согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями.
Серотонин - гормон ощущения победы, счастья, возможности встать и пойти попробовать ещё раз.
Стрессор - нечто, вызывающее стресс
Growth mindset: стресс - это возможность для роста; что из этого я могу получить?

Источники информации

• Анна Обухова "Стрессовый рост"
• Анна Обухова "Стратегии стрессоустойчивости"
• Валентина Паевская "Тревога. Помоги себе сам"
• Катерина Ленгольд - бесплатный Agile-спринт, проведённый в марте 2022
• Максим Дорофеев - вебинар из курса "ДеПрокрастинация"
• Максим Дорофеев - Расслаблячка
• Валентина Паевская - Прорисовка эмоций красками
• Максим Дорофеев - Стратегическое планирование методом занудных вопросов
• Письменные практики.ру от Дарьи Кутузовой