Давно планировал написать эту заметку, просто для того, чтобы кидать на нее ссылку, а не пересказывать. А пересказывать приходится часто...
Если вдруг вы стали долго ворочаться в постели перед тем, как заснуть, то одна из причин - сломанный рефлекс засыпания.
Поблагодарим за это привычку втыкать в телефон, лежа в постели, а также там же читать (даже бумажные книги), работать, смотреть сериалы и всё такое...
Часто его можно себе самостоятельно починить. Далее мой вольный пересказ из книги Романа Бузунова "Как победить бессоницу". Чтобы понимали, я сам в это вляпывался и сам потом из этого выходил...
Базовые установки
Перед тем, как начать чинить свой рефлекс засыпания важно принять следующие посылки:
- Вероятная причина бессонницы - в голове (не у всех, не всегда, но часто)
- Раз причина в голове, то таблетки (тот же мелатонин) - это выключение симптомов. А выключение симптомов - это неприятности в кредит. Все же помнят похабный анекдот про кредит?
- Вашей жизни ничего не угрожает. Смерть от бессонницы маловероятна. Организм себе не враг, и не смотря на все наши старания его угробить, он просто так не сдастся, обладая изрядным запасом прочности, а как минимум ...
- ... он свой минимум сна заберет. Сначала ночью (вы же хоть сколько-то спите), а потом за счет вялости днем.
- Вы можете спать, не замечая этого!
Маленькая история
Про последний пункт напишу маленькую историю, так как из-за него вам может казаться, что вы не спите, вам пипец и ваще жопа! А на самом деле всё не так уж и плохо...
Когда-то умный человек мне сказал, что если человек храпит, то, чтобы он перестал храпеть надо сделать: "Тц-тц-тц" (звук, средний между чмоканьем и чавканьем). Попробуйте - работает!
Как-то однажды я поделился со своей супругой этим приемом (естественно, после того, как опробовал его на ней же и убедился, что действительно, совет рабочий).
И вот в очередной приступ бессонницы я лежал, не мог заснуть и переживал, что я весь такой не выспавшийся буду завтра всем на тренинге рассказывать про пользу сна. Лежу, значит, переживаю, что заснуть не могу и тут слышу со стороны супруги:
— Тц-тц-тц...
— Э,- говорю - ты чё? Я тут вообще лежу и от бессонницы мучаюсь!
— Ничоси, он тут от бессонницы мучается! Ты бы слышал, как ты храпел!
Стоит ли говорить о том, что я был твердо уверен в том, что
а) я не спал,
б) я стопудово не храпел.
В общем, был удивлен таким наблюдением, начал размышлять об этой загадке,не помню до чего додумался, как тут же уснул.
Собственно, алгоритм восстановления рефлекса засыпания
Нет лайфхаков "заснуть за 10 секунд". Точнее, как нет... Есть... Только тренировать себя надо несколько недель как минимум. Если вам надо заснуть вот конкретно через следующие 10 секунд - то никак. Вот совсем. Без вариантов. Смиритесь и начинайте работать и учтите, что некоторое время вам спать нужно будет даже чуть меньше.
Боязнь не заснуть толкает человека в замкнутый круг бессонницы, но сон ― это то, чему вы просто позволяете случиться. Заставлять себя спать при бессоннице ― очень большая и распространенная ошибка.
Цитата отсюда
Алгоритм простой. Если уже дошло до того, что вы не засыпаете, то смиритесь и подготовьтесь к тому, выход будет не мгновенным.
- Ложитесь спать (ясен пень, без телефончика, книжечки, сериальчика - хватит). Вот прям конкретно ложитесь спать, чтобы спать (свет выключен, все комфортно, проветрено и так далее. Есть масса деталей о гигиене сна, хоть в той же книге Бузунова, но пока они второстепенны).
- Если через 15-20 минут вы не заснули, то встаёте, идете в другое место (другую комнату, на кухню) и занимаетесь чем-то скучным. Однозначно без экранов! При тусклом освещении. В тишине и одиночестве и делаете так 15-20-25 минут (по вкусу). Я читал бумажные книги. Всякие.
- Опять идете на шаг 1.
Если вы не заснули после трех таких подходов (что вряд ли), то обратитесь к сомнологу.
И будьте готовы к тому, что следующий день вы будете вялым и разбитым. Вы же не выспались.
Ни в коем случае не добирайте сон с утра, не прикладывайтесь в течение дня - копите сонливость на вечер. А вечером, перед тем как пойти спать выполните всякие ритуалы (я, кстати, без них обхожусь), заготовьте себе скучное дело на случай, если сразу не заснете и повторяйте...
Как у меня было
Я себе по этому алгоритму починил рефлекс засыпания (разломанный, кстати, просмотром мемасов в постели, будь они неладны) примерно за полторы недели.
Плюс мне помог толчок от Екатерины Чернышовой (буквально одного посещения хватило). Если кто-то волей случая с ней знаком или будет общаться - передайте ей от меня обнимашки благодарности!
Точнее, даже не так, сначала у меня был толчок Екатерины Владимировны, а потом за полторы недели я себе все починил.
Правда, я же - герой! Через полгода хорошего сна я подумал, что проблем с засыпанием у меня теперь нет, можно в постели и книжки теперь читать, ну и мемасы посматривать...
Прошло пара месяцев... В общем, второй раз я тоже чинил себе рефлекс засыпания примерно полторы недели...
Вспомнил, как один хороший человек описывал свой опыт бросания курить:
Прочитал Аллана Кара, бросил курить. В какой-то момент решил выкурить сигарету... Ну просто, чтобы доказать себе, что зависимости у меня больше нет... Курили еще полтора года...
Но больше всего понравился коммент его друга:
Чувак, круче чем выкурить сигарету, чтобы доказать себе отсутствие зависимости - это переспать с мужиком, чтобы доказать себе, что ты не гей!
В общем, на этой позитивной ноте желаю вам успехов и достижения той цели, с которой вы пришли в эту заметку...
Во! Еще один момент!
Важный. Поможет не гнобить себя, когда не получается уснуть.
Некоторые думают, что они не могут заснуть, потому что в голове крутится поток мыслей, который мешает спать. Любые поптыки остановить этот поток всё лишь усугубляют (стараясь "выключить" одну мысль, мы неизбежно порождаем ещё одну, а то и две...). В итоге лежишь такой, в голове каша и еще и себя считаешь ничтожеством, потому что не можешь ей управлять.
Если это ваш случай, то успокою - каша в голове - это нормально. И то, что мы не можем ей управлять, в общем-то, тоже нормально. Но самое главное, это не вы не спите из-за того, что в голове крутятся мысли, а вы замечаете свои мысли, потому что не заснули. То есть, тут перепутаны причина и следствие.
Попробуйте просто днем сесть и ничего не делать, у вас в голове тихо будет или там тоже этот лютейший цирк из скачущих мыслей? Ыот то-то и оно, не надо пенять на свою голову, не она вам спать не дает.
Когда с рефлексом засыпания все хорошо, то мысли особо спать не мешают...
И да... Если написаное выше не помогло, то ...
Идите к сомнологу / неврологу... Чините это пока дешево.
Недавно для себя заметил, что бодрость за один сон не набирается, даже хорошо поспав, можно ходить сонным. Пришёл к мысли, что выспатость надо копить несколько снов. Так и копил, копил, пока не стал чувствовать себя бодрее и меньше отвлекаться во время работы. Заняло это 2-3 недели.
А потом снова сломал себе процесс накопления выспатости и снова копил. И пока я в состоянии внутренней борьбы за новое убеждение.
Бодрость — это привычка, а не результат одного дня. У джедая нет цели, есть только путь.
Докину в копилку "скучных дел" на для засыпания - у меня некоторые из них совсем нескучные:
А в целом с перебором недосыпов у меня проблема смещения досыпания на субботу. Уже как рефлекс - в середине дня обязательно срубит очень жестко на 2-3 часа поспать. Не знаю даже уже что с этим делать - только осталось всегда ложится в 22:00 и никогда позже.