Как выбраться из воронки прокрастинации

Или как помог Джедайский старт (но не так, как они думают)

Я айтишник, работаю над большим проектом. Этот проект сложный и непонятный — и задачи такие же. Так уж вышло, что я именно тот эксперт, который должен всё это "поднять". Спросить не у кого.

И вот с чем я столкнулся: утром мне очень сложно начать работу. Нужно делать прям волевое усилие. Начинаю работать — мало что получается. Чувствую стресс. Ухожу в телефон — залипаю, смотрю смешные рилсы, видео. Думаю, я делаю это, чтобы избавиться от стресса, почувствовать хоть какое-то облегчение.

Вечером на созвоне с заказчиком — чувство вины. Я опять мало сделал. Заказчик меня напрямую ни в чём не обвиняет. Может, его и устраивает результат. Но мне некомфортно.

На следующий день — всё то же самое. Усилие, чтобы начать работу. Ничего не выходит. Телефон. Дальше опять самая неприятная часть дня — созвон с заказчиком, где мне снова придётся сказать: "Пока не получается". Ложусь поздно, не высыпаюсь.

Чем больше непонятного — тем больше прокрастинирую. Чем больше прокрастинирую — тем меньше результатов. А чем меньше результатов — тем больше стыдно. Петля замкнулась, образовав воронку, которая крутит меня до моего увольнения...

Попытка №1: тупой прямолинейный метод

Может, если я начну высыпаться, смогу лучше фокусироваться? Смогу больше сделать, а значит, не будет стыдно вечером. Звучит логично. Осталось малое — лечь пораньше.

Но не работает.

Стоит только подумать, что надо лечь спать, как появляется огромное сопротивление. Почему? Ответ пришёл сам собой.

Когда я закрываю глаза, я точно знаю: открою — и снова окажусь в той же некомфортной ситуации. Поэтому откладываю сон как можно позже.

Вывод: лечь спать раньше невозможно.

Окей, может, перестать залипать в телефон? Сколько бы я раз себе не говорил: "Все! Больше не смотрю рилзы", прячу его подальше... Не работает. Мне нужно сбежать от реальности, хоть ненадолго. Танцующие девочки и тупые приколы — самое то.

Выхода нет. Спираль закручивается. Усугубляется недосып.

Попытка №2: Джедайский старт

Примерно тогда начался "джедайский старт". Первое задание — вести хронометраж времени. Сделал. Инсайтов — ноль. Я и так знал, что много прокрастинирую. Программа в телефоне показывает, сколько времени провожу в рилсах.

На следующей неделе нас просили вытаскивать "крючки" задач. Для меня — мимо.

Но почему-то я вспомнил про дневник (почему-то хронометраж времени и дневник в моей голове это одно и то же) и решил вести его по работе "...без понятия греха...".

Я стал вести дневник с целью улучшить свою работу. Чтобы хотя бы не краснеть на дейли-стендапах. Попросил у ChatGPT шаблон — он предложил, мне понравилось. Вот шаблон:

Рабочий день разработчика — для фокусной работы

1. Главная задача дня

Какая одна задача сделает мой день успешным?
Пример: «Закрыть тикет по фиче X», «Завершить код ревью по Y».
Избегай размытия. Фокус только на одном — главном.
2. Мои ловушки
Что может увести меня в сторону?
Пример: «Поправлю заодно ещё и этот кусок», «Хочу сразу красиво и правильно».
Запиши 1–2 ключевые ловушки, в которые часто попадаешь.
3. Что я сделаю, если застряну
– Сделаю временное решение
– Оставлю TODO и двинусь дальше
– Спроси коллегу или ChatGPT
– Перепишу проблему словами — и станет легче    <--(где-то я это уже видел :) )
4. Стратегия “двигаюсь вперёд”
– Не пытайся сделать идеально с первого раза
– При необходимости — сделай простой вариант, а потом вернись к улучшению
– Не переписывай, если работает
5. В конце рабочего дня
– Что я сделал?
– Где застревал и почему?
– Что из этого можно системно устранить?
– Что хочу улучшить в следующем подходе?

Начал писать.

В конце дня я перечитывал дневник и делал заметки — как шахматист, который анализирует партию:
– "Хороший ход",
– "Плохой ход",
– "Зевнул",
– "Блестящий ход".

Хорошие практики я выделял зелёной ручкой.

И тут пришёл первый настоящий инсайт:

Если ты делаешь упражнение только потому, что тебе сказали — инсайтов не будет. Если знаешь, зачем делаешь — тогда да.

Со временем я заметил повторения. Помню один случай. Была сложная задача. Потратил на неё 2–3 часа — без результата. Потом подумал: "А если попробовать по-другому?" — и через 30 минут решил. Записал это. Выделил.

Через пару дней — похожая задача. Снова начал по старой схеме, но через 10 минут вспомнил: "Подожди, у меня ведь уже был кейс". Пролистал дневник, нашёл, применил новый метод — и снова решил быстро.

Это дало ощущение контроля. Уверенность.

Тогда я отдыхал 2 часа в рабочее время — потому что считал, что заслужил. Если бы я не вел дневник, я бы еще шел по неправильному пути 2 часа, потом расстроился, прокрастинировал, сказал заказчику "что-то неразборчивое".

Кстати, я понял, как общаться с заказчиком на звонке. Мне перестало быть стыдно. Я записал что я сделал, когда услышал некий энтузиазм в его голосе. Теперь репортую ему в таком формате даже, если мало что получилось за день.

Дневник — мощнейший инструмент. Если ты знаешь зачем ты это делаешь.

Теперь я не чувствую, что меня куда-то засасывает. Я меньше прокрастинирую. Дело не в том, чтобы спрятать телефон. Если у тебя стресс — ты найдёшь телефон.

Иногда я просто забываю про телефон. А ещё немного улучшился сон. Нет такого острого сопротивления. Хотя спать по-прежнему ложусь поздно. Это уже не бегство от завтрашнего дня, а скорее желание чуть-чуть подольше "покайфовать" сейчас.

Попытка №3: строим дерево реальности

Я не говорю, что всё решил. Работа всё ещё не приносит удовольствия. Это проблема. Я продолжаю заставлять себя работать. Уже не так стрессово, но с утра сесть и заниматься тем, что не хочется… Ну, вы понимаете.

Тогда я пошёл дальше. Решил попробовать методику Голдратта и построить дерево текущей реальности.

Это был первый опыт. Смотрел видео на YouTube, пока отдыхал вечерами. И вроде бы что-то в этом есть.

Открыл GPT и начал строить. Были интересные инсайты. Строил полтора дня. Выписывал НЖЯ, потом еще добавлял. Перепроверял связи. В конце концов GPT сказал, что можно двигаться дальше и предложил построить Тучу. Так я пришел что цель у меня, по сути, такая: давать результаты и кайфовать. Конечно, это мысль не моя, я где-то её слышал. Но она прям очень подходит мне.

Потому что:
– Если не даёшь результаты — ты не нужен.
– Если даёшь результаты, но не кайфуешь — выгораешь, и результатов становится меньше. И дальше опять воронка и увольнение.

И тут произошло чудо. Не успев достроить Тучу, я понял, что чем выше профессионал, тем с большей неопределенностью он работает.

Сложные и непонятные задачи — это признак моего профессионального роста, а не беда.

В этот момент у меня даже немного увлажнились глаза.

То есть раньше я как будто воспринимал их как угрозу: «не знаю, с чего начать — значит, я застряну, будет неприятно, я не справлюсь».

А сейчас я четко вижу, что это сигнал роста: «если задача сложная, значит, я именно в той зоне, где становится видно моё настоящее мастерство». И теперь я смотрю на них с интересом.

Это откровенние было сегодня. Я не знаю, как проведу завтрашний день. Но первая мысль: "Завтра (в понедельник) я размотаю все эти задачи нахрен!"

Что изменилось? Только моё отношение. Я всё ещё не знаю, как решать некоторые задачи.

Но теперь я верю, что смогу их сделать.

До дневника я не знал, смогу ли. Мне даже было, как будто бы, всё равно — не верил, что получится.

С дневником я знаю — получится (спасибо Джедайскому старту за это).

Работа всё ещё не предел мечтаний. Но после осознания, что высокий уровень сложности — это признак роста, я почувствовал мотивацию. Энергия появилась.

Следующих шаг завести отдельные тетрадки для "Находок" и "Эксперементов", собирать методы и решения задач с неопределенностью. Это мне поможет выстроить хороший фундамент для еще большого роста.

Вот, кстати, какой конфликт получился в Туче:

Я хочу делать сложную, важную работу, которая приносит результат
↔
Но я хочу избегать ощущения беспомощности, вины или стыда, которые возникают, когда я не знаю, как с этой задачей справиться.

А вот как предлагает GPT решать конфликт:
(Этим бы я хотел заниматься в Джедайском старте, а не крючками и привычками)

Это и есть следующий шаг: что поможет не выгорать, а продвигаться?
Вот несколько направлений, которые можно взять как «инъекции» — то есть конкретные действия или практики, которые разрушают старую инерцию:

1. Превращать неопределённость в первый шаг

Когда задача кажется туманной — не «прыгнуть в решение», а начать с вопроса:
“Что мне непонятно?” → выписать → превратить в подзадачи.

2. Делать задачу «своей»

Вместо того чтобы видеть задачу как “долг” → задать себе вопрос:
“Как это может быть интересно лично мне?”
Ты же сам говоришь: когда идея твоя — энергия появляется сама.

3. Мини-план: маленький уверенный шаг

Создать ритуал «разгона»: не делать всю задачу, а просто:
открыть, прочитать, написать 1 строку, сделать 5 минут.
Ты этим ломaешь сопротивление без давления.

4. Отслеживать “кайфовые моменты”

Когда в течение дня у тебя получилось, и было приятно — фиксируй, даже просто в голове. Это укрепляет связь между результатом и удовольствием, и мозг начнёт хотеть повторения.

И еще

Вот что может быть твоей инъекцией:
«Когда я сталкиваюсь с неясными или непосильными задачами, я начинаю с определения того, что именно неясно, разбиваю это на более мелкие вопросы или действия и рассматриваю этот процесс как признак профессионального роста».

Это:
снимает страх «я застряну»,
делает первый шаг простым,
и переводит сложность в уважение к себе как к профи.

Скорей бы понедельник.