Я тут в очередной раз перетряхнул структуру книги и понял, что буду явно выделять примеры, отделяя их от общего объяснения. И примеры буду брать из практики.
_______________________________
Улитки против тараканов или основа КПТ
Самое первое и самое «простое» блюдо из улитки – это причинно-следственная цепочка, лежащая в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
В КПТ есть определенная специфика – они рассматривают в качестве следствия эмоции и чувства и работают с ними.
Основное положение КПТ заключается в том, что наша эмоциональная реакция обусловлена не событием, а нашими убеждениями относительно этого события. Если на само событие мы повлиять не можем, то часто можем повлиять на свои убеждения. Это всё равно будет не простой задачей, но в большинстве случаев это все же проще, чем влиять на событие.
ПРИМЕР: Я боюсь большого количества сообщений в чатах
У одного из студентов в группе по «Джедайским техникам» возник вопрос:
Как мне сформулировать задачу «Прочитать 50 непрочитанных чатов» и не бояться её?
Это достаточно распространенная форма вопроса, когда неявно предполагается, что самое сложное в процессе выполнения задачи – это понять как и куда ее записать.
Давайте разбираться с чем здесь сталкивается человек. Он открывает мессенджер, видит, что количество непрочитанных сообщений не вмещается в экран и из-за этого испытывает неприятное чувство раздражения. Улитка в этом случае выглядит вот так:
Если большое количество сообщений является причиной неприятного чувства, которое я бы хотел избежать, то первая наивная попытка устранить следствие будет заключаться в попытке как-то повлиять на причину: давайте я не буду читать сообщения или будем это делать реже, давайте какую-то часто сообщений заменим встречами, давайте запретим писать в чаты то, что не срочное и т.п. Часто оказывается, что те люди, которые обсуждают подобные возможные решения, не имеют возможностей эти решения воплощать в жизнь и хоть как-то повлиять на причину раздражения.
Но! Вы же помните, что причинно-следственная связь между двумя явлениями – это тоже явление, которое также имеет свою причину. И может оказаться, что причина существования причинно-следственной связи уже находится в зоне нашего влияния.
В данном случае мы мало что можем сделать с большим количеством сообщений в чатах, но на причину, по которой большое количество сообщений вызывает раздражение (а не любопытство или радость) – можем.
Когнитивно-поведенческий терапевт постарался бы выявить убеждение именно таким вопросом:
— А почему событие X вызывает у вас эмоцию Y, а не … (и сюда он подставил бы эмоцию либо противоположную, либо нейтральную)
Например, вот так:
— А почему, как только вы видите большое количество непрочитанных сообщений, то вы испытываете раздражение, а не любопытство?
Ответом на этот вопрос и будет ваше убеждение. Так же в КПТ говорят, что убеждение помогает выявить автоматическая мысль, которая проскакивает в вашей голове за долю секунды сразу же после того, как вы столкнулись с триггерным событием. Эта мысль краткая, эмоциональная и едва уловимая:
Вижу большое количество сообщений
— Блин! Задолбали!
Это требует определенной сноровки замечать такие мысли и довольно высокого уровня осознанности . Но как только вы схватили эту автоматическую мысль, то из нее уже можете прийти к убеждению:
— Кто задолбал?
— Да они все!
— А почему так?
— Да потому что они меня не уважают!
То есть, у нас получается такой кандидат на улитку:
Однако, тут мы столкнулись с интерпретацией. Я не могу видеть неуважение. Неуважение – это результат моих умозаключений и еще не факт, что правильных. Давайте раскрутим эту тему:
— А почему ты думаешь, что они тебя не уважают?
— Они не жалеют мое время и вместо того, чтобы самим хоть немного подумать они сразу же бегут задавать вопросы мне.
— Раз они первым делом бегут задавать вопросы тебе, то, как минимум, твой профессионализм и знания они уважают. Не кажется?
— Ну… Разумно. А почему же они сами не могут подумать?
— А ты им быстро отвечаешь?
— Конечно! Иначе они начнут простаивать!
К заблуждению относительно простоев во время ожидания ответа в чате мы еще вернемся в других примерах здесь же продолжим охоту за другими тараканами.
— То есть, коллеги предпочитают обратиться к тебе, потому что ты отвечаешь быстро. Как думаешь, почему они хотят получить ответ как можно быстрее?
— Хотят быстрее выполнить свои задачи, видимо. Но они зачем-то суетятся и не понимают, что не всегда выполнение своей части как можно быстрее помогает быстрому завершению проекта как целого.
— Разумно. А они всегда обращаются к тебе или иногда способны найти ответ сами?
— Бывает, вообще до смешного доходит – они сначала пишут вопрос мне, а потом находят ответ сами. Если задержишься на совещании, открываешь чаты, то там попадаются вопросы и следующим сообщением через 10 минут: «Всё, спасибо, сам нашел!»
— Как прекрасно. А что если начать им отвечать реже…
— Тогда там вообще будет тысяча сообщений!
— Да, но какие-то из них будут не актуальны. И первой твоей задачей будет посмотреть, на какой процент вопросов ребята смогли сами найти ответ
— Любопытно…
—Ага! Любопытно? То есть, уже не бесят?
— Вроде бы не бесят, действительно, стало любопытно…
Понятно, что это не универсальный диалог, а пример. Для контекста: мы говорили с человеком на начальной руководящей позиции и рассматривали сообщения от его подчиненных. Сообщения от высокого руководства, скорее всего, будут требовать отдельного подхода (да и эмоции будут вызывать, скорее всего, другие).
Но в итоге мы пришли к улитке:
Мы не трогали причину, но мы смогли изменить следствие, повлияв на убеждение. Или, проще говоря, на таракана.
Мне кстати давно нотация улиток не очень нравится, и я не понимал, почему. А теперь понял. В картинке
создается ощущение, что "Я вижу, что коллеги меня не уважают" вытекает из "Я вижу в чате большое количество непрочитанных сообщений". А по факту это не так. Это существующая данность. Поэтому мне кажется, что понятее рисовать вот так
Или даже вот так